نگهداشتن بک لیور
بک لیور شانهها و دوسر بازو را در وضعیتی عمیقاً کشیده بارگذاری میکند، بنابراین قدرت دست‌صاف را میسازد و در عین حال پیش از آنکه سراغش بروید، آمادگی واقعی بافت همبند را می‌طلبد. زیربغل و ذوزنقهٔ پایینی شما تلاش می‌کنند شانهها را جمع نگه دارند، در حالی که سینه و دوسر بازو در برابر کشیده شدن مقاومت می‌کنند؛ دقیقاً به همین دلیل است که پیشروی صبورانه اینجا اهمیت دارد. حلقه‌ها اجازه میدهند دست‌ها بچرخند و نسبت به میلهٔ ثابت با شانهها مهربان‌ترند، برای همین بسیاری از ورزشکاران آن را اول روی حلقه‌ها یاد می‌گیرند.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- پشتی بزرگ, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
از میله یا رینگ آویزان شوید، سپس با یک حرکت اسکین د کت کنترل‌شده به عقب بکشید و بچرخید تا بدنتان از زیر بازوها عبور کند.
- 2
وقتی رو به زمین قرار گرفتید، با بازوهای کشیده در پشت بدن و شانه‌های باز، متوقف شوید.
- 3
در حالت جمع شروع کنید و زانوها را به سمت سینه بکشید تا اهرم کوتاه‌تر شود.
- 4
کتف‌ها را جمع کنید، شکم را سفت کنید و تنه را افقی و محکم نگه دارید.
- 5
با کنترل به بالا بچرخید و پاها را فقط به‌اندازه‌ای که قدرتتان در جلسات آینده اجازه میدهد صاف کنید.
نکته‌ها
- شانهها و دوسر بازو را کاملاً گرم کنید؛ اگر عجله کنید، آسیب‌ها در همان وضعیت کشیده و دست‌صاف اتفاق می‌افتد.
- دست‌ها را کاملاً صاف و شانهها را پایین‌کشیده نگه دارید، نه بالا آمده به سمت گوش‌ها.
- از حالت جمع به حالت پاباز و سپس به حالت کاملاً کشیده پیشرفت کنید و فقط وقتی نگهداشتن بیحرکت می‌ماند، طول پای صاف را اضافه کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چرخش در حرکت اسکین د کت خیلی سریع انجام میشود و بهجای رسیدن کنترل‌شده، ناگهان به وضعیت کشیدهٔ شانه پرت میشود.
- وقتی دست‌ها جمع‌تر از عرض شانه گرفته می‌شوند، شانهها در کششی حتی عمیق‌تر از آنچه این نگهداشتن از قبل می‌طلبد قفل می‌شوند.
- صاف کردن پاها پیش از آنکه نسخهٔ جمع کاملاً مطمئن شود، تاندون دوسر بازو را با طول اهرمی بارگذاری میکند که برایش آماده نیست.
- با طولانی شدن ست، لگن پایین‌تر از خط شانه می‌افتد و نگهداشتن صاف را به پایکی آهسته و ناخواسته تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مدت باید بک لیور را نگه دارید؟
- با ۴ تا ۵ ست نگهداشتن جمع ۵ تا ۸ ثانیهای روی رینگ یا میله شروع کنید، با ۹۰ ثانیه استراحت کامل بین ستها، چون وضعیت کشیدهٔ شانه سریع خسته میشود. فقط وقتی نگهداشتن جمع در تمام مدت کاملاً بیحرکت ماند، طول پای صاف را اضافه کنید.
- اگر نمیتوانید وارد وضعیت بک لیور شوید چطور نگهداشتن آن را آسانتر کنید؟
- بهجای میلهٔ ثابت از رینگ یا TRX استفاده کنید، چون دستههای چرخان اجازه میدهند شانهها در طول کشش زاویهٔ ملایمتری پیدا کنند. اگر خود حالت جمع هنوز زیاد است، فقط بخشی از مسیر را از آویزان شدن وارونه پایین بچرخید و پایین آمدن را آهسته کنترل کنید.
- نگهداشتن بک لیور چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسی باید از آن دوری کند؟
- قدرت با بازوی صاف را در وضعیت کشیدهٔ عمیق شانه و دوسر بازو میسازد، که برای ورزشکاران کالیستنیکس در حال پیشرفت از آویزان آلمانی به سمت بک لیور کامل مفید است. اگر هر سابقهای از درد تاندون دوسر بازو یا گیرافتادگی شانه دارید از آن دوری کنید، چون این وضعیت دقیقاً همان بافت را در آسیبپذیرترین دامنهاش بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- پیشرفتهبالا بردن فرانت لوربارفیکس · شکم · پشت
- پیشرفتهنگهداشتن بک لور تاک پیشرفتهبارفیکس · جلو بازو · زیربغل
- پیشرفتهنگهداشتن فرانت لور تاک پیشرفتهبارفیکس · زیربغل · شکم
- پیشرفتهکشیدن فرانت لور تاک پیشرفتهبارفیکس · زیربغل · شکم
- پیشرفتهبالا بردن فرانت لور تاک پیشرفتهبارفیکس · زیربغل · شکم
- پیشرفتهبارفیکس السیتبارفیکس · شکم · پشت