Combien de temps devriez-vous tenir un back lever groupé quand vous découvrez l'exercice ?

Montez jusqu'à 4 ou 5 séries de 5 à 8 secondes, avec près d'une minute de repos entre les tentatives, avant d'essayer de tenir plus longtemps. Ajoutez du temps par petits paliers de deux secondes plutôt que de viser une grosse hausse en une séance, car l'étirement de l'épaule fatigue plus vite qu'on ne le sent.

Comment rendre le back lever groupé plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, tenez un German hang ou une rotation partielle peu profonde au lieu de la position tuck complète, ce qui garde biceps et épaules hors de l'étirement le plus profond. Pour le durcir, une fois le tuck stable, ouvrez légèrement les genoux vers un advanced tuck.

À quoi sert le maintien en back lever groupé ?

C'est le point d'entrée classique des maintiens bras tendus en extension d'épaule, et la première progression vers le back lever complet une fois le German hang confortable. C'est un mauvais point de départ en cas de douleur au coude ou au tendon du biceps, car la position sollicite ce tissu même dans sa forme la plus courte, groupée.

Intermédiaire

Back lever groupé (maintien)

Le back lever place le corps face au sol, épaules en extension derrière vous, ce qui impose une charge bras tendus unique aux dorsaux, aux pectoraux et surtout aux biceps et aux épaules. Commencer en position groupée garde le levier court pour apprendre la position d'épaule exigeante en sécurité avant d'ouvrir le corps. C'est une excellente entrée dans la force bras tendus et la première étape vers le back lever complet, à aborder de préférence une fois le German hang confortable.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Biceps, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à la barre et tirez-vous en suspension inversée, hanches au-dessus de la barre.
2
Pivotez lentement en arrière en abaissant les genoux groupés et les hanches jusqu'à ce que votre poitrine soit face au sol.
3
Arrêtez-vous lorsque le buste est horizontal, épaules ouvertes derrière vous et genoux ramenés à la poitrine.
4
Gardez les bras tendus, la prise ferme et les épaules tirées vers le bas pour tenir la position.
5
Remontez en passant par la suspension inversée pour sortir, lentement et sous contrôle.

Conseils

Entrez progressivement dans l'étirement des épaules ; l'avant de l'épaule et le biceps sont fortement sollicités ici.
Gardez les bras verrouillés et laissez les épaules, pas les coudes, contrôler la position.
Progressez avec de courts maintiens et contrôlez toujours l'entrée pour ne jamais tomber dans l'étirement.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux s'éloignent de la poitrine au fil du maintien, allongeant le levier et ajoutant de la charge au moment même où la prise et les épaules fatiguent déjà.
Dès que les hanches passent sous la ligne des épaules, la position cesse d'être un back lever groupé et devient une suspension incontrôlée.
Sauter la suspension renversée complète à la remontée et forcer directement de l'horizontale jusqu'à la position debout fait l'impasse sur la force de rotation que ce maintien doit construire.
Le menton descend vers la poitrine pour regarder le sol, arrondissant le haut du dos au lieu de garder les épaules ouvertes et la colonne allongée.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir un back lever groupé quand vous découvrez l'exercice ?: Montez jusqu'à 4 ou 5 séries de 5 à 8 secondes, avec près d'une minute de repos entre les tentatives, avant d'essayer de tenir plus longtemps. Ajoutez du temps par petits paliers de deux secondes plutôt que de viser une grosse hausse en une séance, car l'étirement de l'épaule fatigue plus vite qu'on ne le sent.
Comment rendre le back lever groupé plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, tenez un German hang ou une rotation partielle peu profonde au lieu de la position tuck complète, ce qui garde biceps et épaules hors de l'étirement le plus profond. Pour le durcir, une fois le tuck stable, ouvrez légèrement les genoux vers un advanced tuck.
À quoi sert le maintien en back lever groupé ?: C'est le point d'entrée classique des maintiens bras tendus en extension d'épaule, et la première progression vers le back lever complet une fois le German hang confortable. C'est un mauvais point de départ en cas de douleur au coude ou au tendon du biceps, car la position sollicite ce tissu même dans sa forme la plus courte, groupée.

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