Intermédiaire

Relevé groupé

Le relevé groupé fait le lien entre le hollow hold et le V-up complet : depuis une forme creuse allongée sur le dos, vous enroulez le buste et ramenez les genoux vers la poitrine en même temps, pour qu'ils se rejoignent au-dessus des hanches. Il apprend aux deux extrémités du grand droit à s'activer ensemble et enseigne la compression qu'exigent des compétences plus dures comme le V-sit. C'est un exercice de gainage polyvalent pour les pratiquants qui maîtrisent le hollow hold et veulent une progression dynamique.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Droit fémoral, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Long adducteur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, bras au-dessus de la tête et jambes tendues en longue position creuse.

  2. 2

    Plaquez le bas du dos au sol et gainez-vous.

  3. 3

    Enroulez simultanément le buste et ramenez les genoux vers la poitrine.

  4. 4

    Amenez les mains au-delà des tibias en haut pendant que le corps se plie au niveau des hanches.

  5. 5

    Revenez sous contrôle en position creuse allongée sans cambrer.

  6. 6

    Répétez en gardant le bas du dos à plat tout du long.

Conseils

  • Gardez le bas du dos plaqué pendant l'extension ; le laisser se cambrer retire les abdominaux du travail.
  • Revenez en extension avec contrôle au lieu de vous affaler à plat entre les répétitions.
  • Expirez fortement en vous repliant pour aider les abdominaux à se contracter complètement en haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux font tout le trajet pendant que les omoplates restent collées au sol, ce qui transforme le relevé groupé en crunch inversé et laisse de côté la moitié haute des abdominaux.
  • Les mains vont chercher les tibias avec tant d'empressement que ce sont les bras qui finissent la répétition ; les mains doivent arriver aux tibias parce que le tronc s'est replié, pas parce que vous vous êtes étiré pour les atteindre.
  • Les talons et les mains claquent au sol entre les répétitions et le rebond porte la suivante ; gardez-les tous deux à quelques centimètres du sol et les abdominaux n'ont jamais de répit.
  • Dès que le rythme monte, l'extension raccourcit à chaque répétition, si bien qu'à la quinzième la longue position creuse s'est réduite à un petit rentré de genoux.
  • Les jambes sont lancées fort au retour en extension, et ce lancer tire le bassin dans une cambrure contre laquelle vous luttez le reste de la série.

Questions fréquentes

Combien de relevés groupés devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 à 12 répétitions, trois jours par semaine, en arrêtant chaque série à la répétition où le bas du dos se décolle du sol. Si vous ne pouvez pas le garder à plat pendant huit, tenez plutôt une position creuse genoux fléchis pendant 20 secondes et revenez à la version en mouvement dans quelques semaines. Une fois trois séries de 20 faciles, prenez trois secondes pour l'extension ou passez aux V-ups.
Comment rendre le relevé groupé plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, commencez bras le long du corps ou mains sur les cuisses plutôt qu'au-dessus de la tête, gardez une légère flexion des genoux à l'extension, et arrêtez l'extension avant que les jambes soient complètement tendues. Pour le rendre plus difficile, tendez les bras complètement au-dessus de la tête, gardez les jambes parfaitement tendues pour en faire un V-up, marquez une pause de deux secondes replié en haut, ou tenez un ballon léger entre les mains.
À quoi sert le relevé groupé et quand choisir autre chose ?
Il apprend aux parties haute et basse du grand droit à travailler ensemble et développe la compression qu'exigera plus tard le V-sit, ce qui en fait une bonne étape au-dessus de la tenue creuse statique. Choisissez autre chose si vous voulez de la force anti-rotation ou anti-extension pour la musculation, où planches, rollouts et Pallof press se transfèrent mieux. Si un repli profond ne convient pas à votre dos, les bascules en position creuse donnent la tension sans la flexion.

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