تاندو پالس جلو
تاندو یعنی پای فعال روی زمین سُر می‌خورد و به بیرون کشیده می‌شود تا پنجه کشیده شود، و در اینجا آن را فقط کمی از زمین بلند می‌کنید و پالس می‌زنید. خم‌کننده‌های لگن و داخل ران پای فعال کار سبک با تکرار بالا انجام می‌دهند، در حالی که پای اتکا بی‌آنکه به چشم بیاید تعادل و استقامت می‌سازد. این تمرینی کمشدت و پرکنترل است که چرخش رو به بیرون پا و ثبات تکپا را تیزتر میکند و بین ستهای سنگینتر بار عالی است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ران, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, خیاطه, نزدیک‌کننده دراز
- هدف
- راست رانی, خیاطه, نزدیک‌کننده دراز
- ثانویه
- پهن خارجی, سر داخلی دوقلو
- ثالثیه
- سرینی میانی
روش اجرا
- 1
صاف در وضعیتی با پاهای چرخیده به بیرون بایستید و یک دست را روی میلهٔ باله بگذارید.
- 2
پای بیرونی را روی زمین به جلو بلغزانید تا پا صاف شود و پنجه کشیده بماند.
- 3
پای فعال را از لگن به بیرون بچرخانید تا زانو رو به بیرون و به سمت پهلو قرار گیرد.
- 4
پای کشیده را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید، سپس آن را در دامنه‌ای کوچک بالا و پایین پالس بزنید.
- 5
پای تکیه‌گاه را قوی و لگن را رو به جلو و هم‌تراز نگه دارید.
- 6
تکرارها را کامل کنید، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- هر دو طرف لگن را رو به جلو نگه دارید، نه اینکه به سمت پای بالا رونده باز شوند.
- پنجهٔ پا را محکم بکشید تا کل پا درگیر بماند.
- روی پای اتکا صاف بایستید، نه اینکه به عقب خم شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی پای اتکا زیر بار پیوستهٔ تکپا محکم قفل می‌شود و بیش از حد باز می‌شود به جای اینکه نرم صاف و هم‌راستا بماند.
- با ادامهٔ ست ارتفاع پالس از چند سانتی‌متر بیشتر می‌شود و بالا بردن کوچک و کنترل‌شده را به مجموعه‌ای از لگدهای کوچک تبدیل میکند.
- با لق شدن تعادل وزن به لبهٔ بیرونی پای اتکا می‌رود و مچ پا را می‌غلتاند به جای اینکه قوس فعال بماند.
- عجله در پالس‌ها برای تمام کردن ست، دامنهٔ آهسته و کنترل‌شده را با سرعتی عوض میکند که پای اتکا نمی‌تواند به همان خوبی تثبیتش کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار تاندو پالس جلو انجام دهد؟
- دوازده تا پانزده پالس کوچک برای هر طرف در یک ست برای شروع کافی است، چون پای اتکا در تمام مدت کار تعادلی واقعی انجام میدهد. وقتی پای اتکا پایدار حس شد و لگن در یک ست کامل در هر دو طرف روبهرو ماند، پیش از افزایش تعداد پالس ست دوم اضافه کنید.
- چگونه تاندو پالس جلو را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، پای درگیر را پایینتر نگه دارید و فقط فاصلهٔ کمی از زمین بلغزانید. برای سختتر کردن، پای درگیر را پیش از پالس کمی بالاتر ببرید یا ست را فقط با نوک انگشتی روی میله به جای کل دست برای تعادل انجام دهید.
- تاندو پالس جلو برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- تعادل تکپا و کنترل لگن در سمت اتکا را تیز میکند در حالی که کار سبک و پرتکرار روی پای بالا رونده انجام میدهد و آن را گزینهٔ کمشدت خوبی بین ستهای سنگینتر بار میکند. اگر تعادل ایستاده به دلیل مشکل گوش داخلی یا دهلیزی از قبل سخت است از آن صرفنظر کنید، چون تمرین به ثابت ماندن روی یک پا در تمام مدت وابسته است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.