زیربغل سیم‌کش از بالا دست زیر

نکته‌ها

• آرنج‌ها را به پهلوها بچسبانید تا فشار کشیدن روی زیربغل و بخش پایینی آن بماند.
• نگذارید مچ‌ها خم شوند، آن‌ها را صاف و دقیقاً روی میله نگه دارید.
• فقط کمی به عقب تکیه دهید و همان زاویه را حفظ کنید، نه اینکه در طول تکرارها تاب بخورید.

تنوع‌ها

• بارفیکس دست جمع
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست جمع
• زیربغل سیم‌کش از بالا گریپ خنثی

اشتباه‌های رایج

• دست‌هایی که به بازی میلهٔ از رو گذاشته شوند، ساعدها را در وضعیت فشردهٔ کف‌دست‌رو‌به‌بالا نگه می‌دارند و فشار روی داخل آرنج می‌نشیند؛ گرفتن را حدود عرض شانه نگه دارید.
• میله جلوبازو زده می‌شود: آرنج‌ها اول خم می‌شوند و کتف‌ها هرگز حرکت نمی‌کنند، پس جلوبازوها خیلی پیش از آنکه لت‌ها کار زیادی کرده باشند تمام می‌کنند.
• ورزشکارانی که آرنجشان از جلوبازو دردناک است اغلب می‌بینند که همین نسخه از زیربغل سیم‌کش درد آرنجشان را ادامه می‌دهد، چون گرفتن کف‌دست‌رو‌به‌بالا همان بافت را بارگذاری می‌کند؛ اگر داخل آرنج اعتراض کرد، چند هفته از دستگیرهٔ خنثی استفاده کنید.
• چون نزدیک‌ترین چیز به بارفیکس دست جمع روی ستون وزنه است، افراد آن را مثل لت از رو بارگذاری می‌کنند و دست‌ها در تکرار ششم کم می‌آورند؛ آن را یک صفحه سبک‌تر و دو تکرار طولانی‌تر انجام دهید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار زیربغل سیم‌کش از بالا دست زیر باید انجام دهد؟

آن را یک صفحه سبک‌تر و دو تکرار طولانی‌تر از کار از رو انجام دهید: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری محدودهٔ خوبی است، چون جلوبازو و بافت اطراف آرنج سهمی از بار را می‌گیرند و پیش از لت‌ها درد می‌گیرند. حداکثر دو بار در هفته، و نه در همان روز جلوبازوهای سنگین. وقتی ست آخر با آرنج‌های هنوز جمع و میلهٔ رسیده به بالای سینه به ۱۲ رسید وزنه اضافه کنید، و اگر داخل آرنج بین جلسات شروع به اعتراض کرد کم کنید.

اگر دستگاه سیم‌کش ندارم به‌جای زیربغل سیم‌کش از بالا دست زیر چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

بارفیکس دست جمع همان گرفتن و مسیر آرنج را با وزن بدن به‌عنوان بار دارد، و کشی زیر یک زانو آن را سبک‌تر می‌کند. فقط با کش، آن را بالا مهار کنید و دو سر را با کف دست‌های رو به خودتان پایین بکشید. زیربغل معکوس دست‌زیر زیر یک میلهٔ کوتاه همان کشش با آرنج جمع را به‌صورت افقی تمرین می‌دهد و با نزدیک‌تر آوردن پاها سبک‌تر می‌شود. در باشگاهی بدون دستگاه لت، زیربغل سیم‌کش دست‌زیر یا زیربغل یتس همان تأکید را پوشش می‌دهد.

زیربغل سیم‌کش از بالا دست زیر برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

گرفتن کف‌دست‌رو‌به‌بالا آرنج‌ها را جمع می‌کند و جلوبازو را در وضعیت قوی قرار می‌دهد، که آن را جایگزین قابل‌تنظیم بارفیکس دست جمع و راهی مطمئن برای حس کردن کار پایین لت می‌کند. برای مبتدیانی که به سمت بارفیکس دست جمع پیش می‌روند و هر کسی که کشش عمودی دومی با مسیر آرنج متفاوت می‌خواهد مناسب است. اگر داخل آرنج یا تاندون جلوبازویتان از قبل اعتراض دارد انتخاب ضعیفی است، چون میلهٔ صاف ساعد را در تمام ست در چرخش کامل رو به بالا نگه می‌دارد و دستگیرهٔ خنثی آن فشار را برمی‌دارد. برای پهنای پشت هم گرفتن مناسبی نیست، جایی که میلهٔ باز از رو بیشتر کمک می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل