Quelle est une dose de départ raisonnable pour l'underswitch, et que faut-il maîtriser avant ?

Commencez par 2 séries de 3 à 5 répétitions lentes par côté, en revenant à un maintien complet en position de l'ours entre les répétitions plutôt que de les enchaîner. Vous devez déjà maîtriser un passage de jambe latéral contrôlé, hanches qui montent proprement et sans tension lombaire, avant d'ajouter l'allonge au-dessus de la tête et la rotation complète de l'underswitch.

Comment rendre l'underswitch plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, supprimez l'allonge du bras au-dessus de la tête et passez simplement la jambe en gardant les deux mains au sol, ce qui construit la rotation sans le défi d'équilibre. Pour le durcir, ralentissez toute la répétition sur cinq temps dans chaque sens, ou ajoutez un pivot extérieur complet avant de revenir en position de l'ours.

À quoi sert l'underswitch, et quand faut-il s'en passer ?

Il développe la puissance rotatoire du tronc, la mobilité thoracique et la stabilité de l'épaule sur un bras, pour les athlètes et pratiquants de flow qui recherchent le contrôle global plutôt que la force brute. Évitez-le en cas de douleur au poignet en appui ou d'épaule pas encore stable au-dessus de la tête, car le mouvement charge brièvement un bras en position ouverte et tournée.

Avancé

Underswitch

C'est avec l'underswitch que la quadrupédie devient un vrai flow. Depuis la position de l'ours, vous levez une main, passez la jambe opposée sous le buste et ouvrez les hanches vers le plafond avant d'inverser le chemin. Il développe à la fois la puissance rotative, la mobilité thoracique et la stabilité d'épaule à un bras. Apprenez d'abord le passage de jambe latéral, car ce mouvement exige de maîtriser la rotation ouverte avec contrôle.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Commencez en position de l'ours, genoux décollés et tronc gainé.
2
Levez la main droite et lancez la jambe gauche sous le corps vers le côté droit.
3
Ouvrez les hanches pour tourner la poitrine vers le plafond, posez le pied gauche et tendez le bras droit au-dessus de la tête.
4
Faites une pause en position ouverte, hanches levées et bras d'appui aligné sous l'épaule.
5
Reprenez précisément le chemin en repassant la jambe dessous pour revenir en position de l'ours.
6
Alternez les côtés pour le nombre de répétitions prévu en bougeant lentement et délibérément.

Conseils

Guidez l'ouverture avec le regard et la poitrine ; une tête en retard aplatit la rotation.
Gardez le pied qui voyage près du sol pour que la jambe passe proprement au lieu de balancer large.
Contractez le fessier de la jambe d'appui en haut du mouvement pour monter les hanches et protéger le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Dès que la rotation s'ouvre, les hanches s'affaissent au lieu de monter, faisant tomber l'allonge en torsion basse au lieu d'un underswitch bien empilé.
Le poignet d'appui s'effondre vers l'intérieur quand le bras passe au-dessus de la tête, faisant rouler la charge sur le bord externe de la main.
Le genou qui voyage descend vers le sol au milieu du passage, transformant le changement en marche traînante au lieu d'un passage propre.
Précipiter le retour en position de l'ours laisse les hanches retomber lourdement au lieu de reprendre le même arc contrôlé en sens inverse.
La nuque se tend pour regarder le pied posé au lieu de suivre la rotation de la poitrine, ce qui fait caler la rotation à mi-chemin.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour l'underswitch, et que faut-il maîtriser avant ?: Commencez par 2 séries de 3 à 5 répétitions lentes par côté, en revenant à un maintien complet en position de l'ours entre les répétitions plutôt que de les enchaîner. Vous devez déjà maîtriser un passage de jambe latéral contrôlé, hanches qui montent proprement et sans tension lombaire, avant d'ajouter l'allonge au-dessus de la tête et la rotation complète de l'underswitch.
Comment rendre l'underswitch plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, supprimez l'allonge du bras au-dessus de la tête et passez simplement la jambe en gardant les deux mains au sol, ce qui construit la rotation sans le défi d'équilibre. Pour le durcir, ralentissez toute la répétition sur cinq temps dans chaque sens, ou ajoutez un pivot extérieur complet avant de revenir en position de l'ours.
À quoi sert l'underswitch, et quand faut-il s'en passer ?: Il développe la puissance rotatoire du tronc, la mobilité thoracique et la stabilité de l'épaule sur un bras, pour les athlètes et pratiquants de flow qui recherchent le contrôle global plutôt que la force brute. Évitez-le en cas de douleur au poignet en appui ou d'épaule pas encore stable au-dessus de la tête, car le mouvement charge brièvement un bras en position ouverte et tournée.

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