پلانک بالا پایین
هر دستی که می‌گذارید یا بلند می‌کنید گشتاوری چرخشی ایجاد میکند که تنه باید آن را خنثی کند، بنابراین عضلات مورب شکم اضافه‌کاری میکنند در حالی که شانهها و پشت بازوها کار بالا و پایین رفتن را بر عهده دارند. این حرکت تمرین ضدچرخش مرکز بدن را با کمی استقامت پرسی ترکیب میکند و آن را به گزینه‌ای همه‌کاره برای سرکیت یا گرم‌کردن تبدیل میکند. تا جای ممکن لگن را بی‌حرکت نگه دارید و بگذارید دست‌ها حرکت را انجام دهند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
از پلانک روی دست شروع کنید، دست‌ها زیر شانهها و بدن سفت.
- 2
یک ساعد را روی زمین بگذارید، سپس ساعد دیگر را، تا به پلانک ساعد برسید.
- 3
هر بار با یک دست به بالا پرس کنید تا به پلانک روی دست برگردید.
- 4
با نگهداشتن هر دو طرف لگن موازی با زمین، در تمام مدت در برابر چرخش مقاومت کنید.
- 5
در هر تکرار عوض کنید که کدام دست پیشرو باشد و به تعداد تکرارهای تعیین‌شده ادامه دهید.
نکته‌ها
- پاها را بازتر بگذارید تا هنگام جابهجایی، نوسان لگن کمتر شود.
- به‌جای عجله، سنجیده حرکت کنید؛ اینجا کنترل بر سرعت برتری دارد.
- آرنج‌ها را نزدیک نگه دارید، نه باز شده به بیرون، تا شانهها محافظت شوند.
- طوری منقبض شوید که انگار برای دریافت یک مشت آماده می‌شوید تا میانتنه هرگز تکان نخورد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- در هر تکرار همان دست پیشرو است به جای جابه‌جا شدن، و یک طرف شانهها و عضلات مورب کمتر تمرین میکند.
- دست‌ها در هر جابهجایی در جای کمی متفاوتی فرود می‌آیند به جای حالتی ثابت، که پایه را از تکراری به تکرار دیگر به هم می‌ریزد.
- حبس نفس در هر جابهجایی به جای تنه، در گردن و فک تنش اضافه میکند.
- سر در طول جابهجایی برای نگاه به دست‌ها پایین می‌افتد و بالای پشت را در هر تکرار گرد میکند.
- لگن در طول جابهجایی کمی بالا می‌رود تا کار آسانتر شود و میانتنه را لحظه‌ای از معادله خارج میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پلانک بالا پایین انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ جابهجایی کامل شروع کنید (پایین و بالا یک تکرار حساب میشود)، در هر تکرار دست پیشرو را عوض کنید و بین ستها حدود یک دقیقه استراحت کنید. فقط وقتی تکرار اضافه کنید که لگن در تمام ست آرام بماند؛ اگر نماند، پیش از افزودن حجم پاها را بازتر کنید.
- نسخهٔ آسانتر یا سختتر پلانک بالا پایین چیست؟
- برای آسانتر کردن، پاها را برای پایهٔ پهنتر بازتر کنید، یا آهسته کنید و پیش از هل دادن دوباره به بالا در پلانک ساعد مکث کنید. برای سختتر کردن، پاها را جمعتر کنید، در بالای هر تکرار شانهٔ مقابل را با دست لمس کنید، یا زیر یک پا اسلایدر بگذارید تا پایداری بیشتر به چالش کشیده شود.
- پلانک بالا پایین برای چه مفید است و چه زمانی ارزش انجام ندارد؟
- کار ضدچرخشی میانتنه را با استقامت پرسی برای شانهها و پشت بازو ترکیب میکند، که آن را به بخش محکمی از سیرکیت برای آمادگی عمومی یا حرکت پایانی میانتنه پس از تمرین بالاتنه تبدیل میکند. اگر در پلانک روی دست درد مچ یا شانه دارید از آن صرفنظر کنید، چون جابهجاییهای مکرر این مفاصل را بیشتر از نگهداشتن ایستا بارگذاری میکنند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.