Intermédiaire

Gainage montée-descente

Chaque main que vous posez ou levez crée un couple de rotation que le tronc doit annuler, si bien que les obliques redoublent d'effort pendant que les épaules et les triceps gèrent la montée et la descente. Il associe gainage anti-rotation et un peu d'endurance de poussée, ce qui en fait un exercice polyvalent de circuit ou d'échauffement. Gardez les hanches aussi immobiles que possible pendant que les bras bougent.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en planche haute, mains sous les épaules et corps gainé.

  2. 2

    Posez un avant-bras au sol, puis l'autre, pour arriver en planche sur les avant-bras.

  3. 3

    Remontez une main après l'autre pour revenir en planche haute.

  4. 4

    Luttez contre la rotation tout du long en gardant les deux hanches parallèles au sol.

  5. 5

    Alternez le bras qui mène à chaque répétition et continuez pour le nombre prévu.

Conseils

  • Écartez les pieds pour réduire l'oscillation des hanches pendant la transition.
  • Bougez délibérément plutôt que dans la précipitation ; le contrôle vaut mieux que la vitesse ici.
  • Gardez les coudes serrés, pas écartés, pour protéger les épaules.
  • Gainez-vous comme pour encaisser un coup pour que la sangle abdominale ne bascule jamais.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le même bras mène à chaque répétition au lieu d'alterner, laissant un côté des épaules et des obliques sous-entraîné.
  • Les mains se posent à des endroits légèrement différents à chaque transition au lieu d'une position régulière, ce qui dérègle la base d'une répétition à l'autre.
  • Bloquer la respiration à chaque transition ajoute de la tension dans la nuque et la mâchoire au lieu du tronc.
  • La tête tombe pour regarder les mains pendant la transition, arrondissant le haut du dos à chaque répétition.
  • Les hanches remontent légèrement pendant la transition pour la faciliter, sortant un instant le tronc de l'équation.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de planche montée-descente devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 transitions au total (descente et remontée comptent pour une), en alternant le bras qui mène à chaque répétition, avec environ une minute de repos entre les séries. N'ajoutez des répétitions que lorsque les hanches restent calmes toute la série ; sinon, écartez les pieds avant d'ajouter du volume.
Quelle est une version plus facile ou plus difficile de la planche montée-descente ?
Pour la faciliter, écartez les pieds pour une base plus large, ou ralentissez et marquez une pause en planche sur les avant-bras avant de repousser. Pour la durcir, rapprochez les pieds, touchez l'épaule opposée en haut de chaque répétition, ou placez un slider sous un pied pour solliciter davantage la stabilité.
À quoi sert la planche montée-descente, et quand n'en vaut-elle pas la peine ?
Elle mêle travail anti-rotation du tronc et endurance de poussée pour les épaules et les triceps, ce qui en fait un bon élément de circuit pour le conditionnement général ou un finisher gainage après le haut du corps. Évitez-la si vous avez mal aux poignets ou aux épaules en planche haute, car les transitions répétées chargent ces articulations plus qu'un maintien statique.

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