Wie viele Wiederholungen des Auf-und-ab-Stützes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 Übergänge insgesamt (runter und hoch zählt als einer), wechsle bei jeder Wiederholung den führenden Arm und pausiere etwa eine Minute zwischen den Sätzen. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn die Hüfte den ganzen Satz ruhig bleibt; ist das nicht so, verbreitere deinen Fußstand, bevor du Volumen hinzufügst.

Was ist eine leichtere oder schwerere Version des Auf-und-ab-Stützes?

Leichter wird er mit breiterem Fußstand für eine größere Basis oder wenn du langsamer wirst und im Unterarmstütz pausierst, bevor du wieder hochdrückst. Schwerer wird er mit engerem Stand, einem Antippen der gegenüberliegenden Schulter oben bei jeder Wiederholung oder einem Slider unter einem Fuß, der die Stabilität weiter fordert.

Wofür ist der Auf-und-ab-Stütz gut, und wann lohnt er sich nicht?

Er verbindet Anti-Rotations-Rumpfarbeit mit Drückausdauer für Schultern und Trizeps und ist so ein solides Zirkelelement für allgemeine Kondition oder ein Rumpf-Finisher nach Oberkörperarbeit. Lass ihn weg, wenn du im hohen Stütz Handgelenks- oder Schulterschmerzen hast, denn die wiederholten Übergänge belasten diese Gelenke mehr als ein statisches Halten.

Fortgeschritten

Auf-und-ab-Stütz

Jede Hand, die du aufsetzt oder hebst, erzeugt ein Drehmoment, das der Rumpf aufheben muss, sodass die schrägen Bauchmuskeln Überstunden machen, während Schultern und Trizeps das Auf und Ab übernehmen. Er verbindet Anti-Rotations-Rumpftraining mit etwas Drückausdauer und ist so ein vielseitiges Element für Zirkel oder Aufwärmen. Halte die Hüfte so ruhig wie möglich, während die Arme sich bewegen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne in der hohen Plank mit Händen unter den Schultern und angespanntem Körper.
2
Senke einen Unterarm zum Boden, dann den anderen, und komm in der Unterarm-Plank an.
3
Drücke dich Hand für Hand wieder hoch in den hohen Stütz.
4
Bekämpfe die ganze Zeit die Rotation, indem du beide Hüften parallel zum Boden hältst.
5
Wechsle bei jeder Wiederholung, welcher Arm führt, und mach weiter für die vorgegebenen Wiederholungen.

Tipps

Stelle deine Füße breiter, um das Hüftschwanken im Übergang zu verringern.
Bewege dich bewusst statt hastig; Kontrolle schlägt hier Geschwindigkeit.
Führe die Ellenbogen eng, nicht abgespreizt, um die Schultern zu schützen.
Spanne an, als würdest du einen Schlag erwarten, damit die Körpermitte nie schaukelt.

Varianten

Häufige Fehler

Derselbe Arm führt bei jeder Wiederholung, statt abzuwechseln, sodass eine Seite von Schultern und schrägen Bauchmuskeln zu wenig trainiert wird.
Die Hände landen bei jedem Übergang an leicht anderen Stellen statt in einem gleichmäßigen Stand, was die Basis von Wiederholung zu Wiederholung durcheinanderbringt.
Den Atem bei jedem Übergang anzuhalten, erzeugt Spannung in Nacken und Kiefer statt im Rumpf.
Der Kopf sinkt beim Übergang, um den Händen zuzusehen, und rundet bei jeder Wiederholung den oberen Rücken.
Die Hüfte schiebt sich beim Übergang leicht nach oben, um ihn leichter zu machen, und nimmt den Rumpf für einen Moment aus der Gleichung.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Auf-und-ab-Stützes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 Übergänge insgesamt (runter und hoch zählt als einer), wechsle bei jeder Wiederholung den führenden Arm und pausiere etwa eine Minute zwischen den Sätzen. Füge erst Wiederholungen hinzu, wenn die Hüfte den ganzen Satz ruhig bleibt; ist das nicht so, verbreitere deinen Fußstand, bevor du Volumen hinzufügst.
Was ist eine leichtere oder schwerere Version des Auf-und-ab-Stützes?: Leichter wird er mit breiterem Fußstand für eine größere Basis oder wenn du langsamer wirst und im Unterarmstütz pausierst, bevor du wieder hochdrückst. Schwerer wird er mit engerem Stand, einem Antippen der gegenüberliegenden Schulter oben bei jeder Wiederholung oder einem Slider unter einem Fuß, der die Stabilität weiter fordert.
Wofür ist der Auf-und-ab-Stütz gut, und wann lohnt er sich nicht?: Er verbindet Anti-Rotations-Rumpfarbeit mit Drückausdauer für Schultern und Trizeps und ist so ein solides Zirkelelement für allgemeine Kondition oder ein Rumpf-Finisher nach Oberkörperarbeit. Lass ihn weg, wenn du im hohen Stütz Handgelenks- oder Schulterschmerzen hast, denn die wiederholten Übergänge belasten diese Gelenke mehr als ein statisches Halten.