تمرین W

نکته‌ها

• هنگام دویدن به عقب، فشار را از سینهٔ پاها وارد کنید و از افتادن وزن روی پاشنه‌ها خودداری کنید.
• به‌جای توقف کامل، دور هر مخروط بچرخید تا مومنتوم حفظ شود.
• دست‌ها را هم‌ریتم با پاها تکان دهید تا سرعت در گذرها حفظ شود.
• با سرعت زیر بیشینه شروع کنید تا الگوی حرکت جا بیفتد، سپس به تلاش کامل برسید.

تنوع‌ها

• دوی زیگزاگ بین مخروط
• تمرین باکس
• تمرین T
• دویدن به عقب

اشتباه‌های رایج

• تغییر از دوی سرعت به عقب‌دویدن با صاف ایستادن و برگشتن انجام می‌شود که مهارتی کاملاً متفاوت است؛ پا را محکم بگذارید، لگن را پایین بیاورید و همچنان رو به همان جهت به عقب حرکت کنید.
• عقب‌دویدن با دویدن آرام انجام می‌شود در حالی که قطرهای رو به جلو سخت می‌مانند و چون نیمی از W حرکت به عقب است، نیمی از تمرین تمرین‌نشده می‌ماند.
• گام‌ها در قطرهای رو به عقب بلند می‌شوند و گام بلندی که به عقب دراز می‌شود همان جایی است که پاشنه‌ها گیر می‌کنند و افراد زمین می‌خورند؛ گام‌ها را کوتاه و زیر لگن نگه دارید.
• با خسته شدن پاها، سینه در دویدن‌های رو به جلو صاف می‌شود که شیب را از شتاب‌گیری‌ای که تمرین قرار است بسازد می‌گیرد.
• چشم‌ها برای پیدا کردن مخروط بعدی پایین می‌افتند و سر پایین هنگام حرکت به عقب همان راهی است که به خود مخروط گیر می‌کنید؛ با یک نگاه پیدایش کنید و چانه را تراز نگه دارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور تمرین W انجام دهید؟

یک بار عبور از W فقط حدود ده ثانیه کار است، پس دورها را بشمارید نه دقیقه‌ها: چهار تا شش دور، با پیاده برگشتن به نقطهٔ شروع به‌علاوهٔ ۳۰ ثانیهٔ دیگر پیش از دور بعد. دور اول را با نصف سرعت برای جا انداختن الگو بدوید و بقیه را نزدیک به تلاش کامل. دو یا سه جلسه در هفته آن را به‌عنوان بخش چابکی جا می‌دهد، همیشه پیش از وزنهٔ سنگین یا دویدن طولانی. با دویدن سریع‌تر همان دورها پیشرفت کنید و وقتی یک تغییر جهت به کشیدن پا تبدیل شد تمام کنید.

مخروط ندارم یا حیاطم کوچک است. به جای تمرین W چه کاری انجام دهم؟

هر پنج نشانه‌ای کار می‌کند و در فضای تنگ، W سه‌متری یا Z سه‌نشانه‌ای تغییر جهت‌ها را نگه می‌دارد و دوی سرعت را از دست می‌دهد. اگر اصلاً چیزی برای علامت‌گذاری ندارید، الگو را روی خطی در زمین بدوید: چهار گام مورب به بیرون، چهار گام به عقب و تکرار در امتداد خط. بهتر از همه، رو به هم‌تمرینی بایستید که به چپ یا راست اشاره می‌کند و با فرمان او به جلو بدوید یا عقب‌عقب بدوید، که تغییر جهت‌ها را حفظ می‌کند و واکنشی را اضافه می‌کند که الگوی از پیش معلوم نمی‌تواند.

تمرین W برای چه مفید است و چه زمانی تمرین اشتباهی است؟

تغییر بین دویدن به جلو و حرکت به عقب را در حالی که چشم‌هایتان روی بازی می‌ماند تمرین می‌دهد، که دقیقاً همان چیزی است که دفاع در بسکتبال، فوتبال، تنیس و فوتبال آمریکایی می‌طلبد. برای سرعت در خط مستقیم تمرین اشتباهی است، چون هیچ بخشی از آن به اندازهٔ کافی طولانی نیست، و آمادگی‌دهندهٔ ضعیفی است، چون تغییر جهت‌های خسته تغییر جهت‌های شلخته یاد می‌دهند. اگر عقب‌دویدن ناشیانه حس می‌شود، اول آن را جداگانه در حدود نُه متر یاد بگیرید و با همسترینگ یا ساق دردناک از آن دوری کنید، چون برگشت جهت هر دو را در یک گام زیر بار می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن