W-Drill

Tipps

• Drücke beim Rückwärtslaufen über die Fußballen und kippe nicht auf die Fersen.
• Umrunde jedes Hütchen, statt abrupt zu stoppen, damit der Schwung erhalten bleibt.
• Pumpe die Arme im Rhythmus der Beine, um das Tempo durch die Übergänge zu halten.
• Beginne mit submaximalem Tempo, um das Muster einzuschleifen, und steigere dich dann zur vollen Anstrengung.

Varianten

• Zickzack-Hütchenlauf
• Box-Drill
• T-Drill
• Rückwärtslaufen

Häufige Fehler

• Der Wechsel vom Sprinten zum Rückwärtslaufen wird durch Aufrichten und Umdrehen gemacht, was eine ganz andere Fertigkeit ist; setz den Fuß auf, senk die Hüfte und lauf rückwärts, weiter in dieselbe Richtung blickend.
• Das Rückwärtslaufen wird im Joggingtempo gemacht, während die Diagonalen nach vorn hart bleiben, und da das halbe W rückwärts verläuft, bleibt die halbe Übung untrainiert.
• Die Schritte werden auf den Rückwärtsdiagonalen lang, und ein langer, ausgreifender Schritt rückwärts ist der Moment, in dem Fersen hängen bleiben und Leute sich hinsetzen; halte die Schritte kurz und unter der Hüfte.
• Die Brust richtet sich bei den Vorwärtsläufen auf, wenn die Beine ermüden, was die Vorlage aus der Beschleunigung nimmt, die die Übung aufbauen soll.
• Der Blick senkt sich, um das nächste Hütchen zu suchen, und ein gesenkter Kopf beim Rückwärtslaufen führt genau dazu, dass du über das Hütchen selbst stolperst; find es mit einem Blick und halte das Kinn gerade.

Häufige Fragen

Wie viele Durchgänge des W-Drills solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ein Durchgang durch das W sind nur etwa zehn Sekunden Arbeit, also zähl Durchgänge statt Minuten: vier bis sechs davon, mit dem Zurückgehen zum Start plus weiteren 30 Sekunden vor dem nächsten. Lauf den ersten Durchgang im halben Tempo, um das Muster festzulegen, dann den Rest nahe voller Anstrengung. Zwei- oder dreimal pro Woche passt er als Agilitätsbaustein, immer vor schwerem Heben oder langem Laufen. Steigere, indem du dieselben Durchgänge schneller läufst, und hör auf, wenn ein Übergang zum Schlurfen wird.

Ich habe keine Hütchen oder nur einen kleinen Garten. Was kann ich statt des W-Drills machen?

Fünf Markierungen jeder Art reichen, und auf engem Raum behält ein W von knapp drei Metern oder ein Z mit drei Markierungen die Übergänge, verliert aber das Sprinten. Ganz ohne Markierungen lauf das Muster entlang einer Linie auf einem Spielfeld: vier Schritte schräg hinaus, vier rückwärts und entlang der Linie wiederholen. Noch besser: Stell dich einem Partner gegenüber, der nach links oder rechts zeigt, und sprinte auf sein Zeichen vorwärts oder lauf rückwärts, was die Übergänge behält und die Reaktion hinzufügt, die ein bekanntes Muster nicht bieten kann.

Wofür ist der W-Drill gut, und wann ist er die falsche Übung?

Er trainiert den Wechsel zwischen Vorwärtslaufen und Rückwärtsbewegung, während dein Blick auf dem Spiel bleibt, genau das, was Verteidigen im Basketball, Fußball, Tennis und Football verlangt. Für Geradeausschnelligkeit ist er die falsche Übung, da kein Abschnitt lang genug ist, und als Konditionstraining schwach, weil müde Übergänge schlampige lehren. Lern das Rückwärtslaufen zuerst für sich über etwa neun Meter, wenn es sich ungewohnt anfühlt, und lass ihn bei schmerzendem hinterem Oberschenkel oder Wade weg, da die Umkehr beide innerhalb eines Schritts belastet.

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