Intermédiaire

Exercice en W

L'exercice en W vous fait avancer et reculer entre cinq plots disposés en W, imposant des transitions constantes entre sprint, course arrière et changements de direction. Il entraîne le jeu de jambes multidirectionnel et le contrôle des hanches sous fatigue, ce qui se transfère au placement défensif dans les sports de salle et de terrain. Programmez-le dans un bloc d'agilité après un échauffement complet.

Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Moyen fessier
Secondaire
Grand fessier, Biceps fémoral, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Disposez cinq plots en forme de W, espacés d'environ cinq mètres.

  2. 2

    Commencez au plot en bas à gauche en position athlétique.

  3. 3

    Sprintez en diagonale vers l'avant jusqu'au premier plot du haut.

  4. 4

    Reculez en diagonale jusqu'au plot inférieur suivant.

  5. 5

    Continuez à alterner sprints avant et courses arrière sur tout le W.

  6. 6

    Gardez la poitrine au-dessus des genoux en avançant et les hanches basses en reculant.

Conseils

  • Poussez par l'avant des pieds en reculant et évitez de basculer sur les talons.
  • Contournez chaque plot au lieu de vous arrêter net pour conserver l'élan.
  • Actionnez les bras au rythme des jambes pour garder la vitesse dans les transitions.
  • Commencez à vitesse sous-maximale pour intégrer le schéma, puis montez jusqu'à l'effort maximal.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le passage du sprint à la course arrière se fait en se redressant et en se retournant, ce qui est une tout autre compétence ; plantez le pied, abaissez les hanches et reculez en restant tourné dans la même direction.
  • La course arrière se fait en trottinant alors que les diagonales avant restent intenses, et comme la moitié du W se fait en reculant, la moitié de l'exercice n'est pas travaillée.
  • Les pas s'allongent sur les diagonales arrière, et c'est sur un long pas en arrière que les talons accrochent et que l'on finit assis ; gardez des foulées courtes, sous les hanches.
  • La poitrine se redresse sur les courses avant à mesure que les jambes fatiguent, ce qui retire l'inclinaison de l'accélération que l'exercice doit développer.
  • Le regard descend pour chercher le plot suivant, et une tête baissée en reculant, c'est ainsi qu'on trébuche sur le plot lui-même ; repérez-le d'un coup d'œil et gardez le menton à niveau.

Questions fréquentes

Combien de passages de l'exercice en W devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Un passage dans le W ne représente qu'une dizaine de secondes de travail : comptez donc les passages plutôt que les minutes, quatre à six, avec le retour au départ en marchant plus 30 secondes avant le suivant. Faites le premier passage à mi-vitesse pour fixer le schéma, puis les autres près de l'effort maximal. Deux ou trois séances par semaine conviennent comme bloc d'agilité, toujours avant une musculation lourde ou une longue course. Progressez en courant les mêmes passages plus vite, et arrêtez quand une transition devient un piétinement.
Je n'ai pas de plots ou seulement un petit jardin. Par quoi remplacer l'exercice en W ?
Cinq repères de n'importe quel type suffisent, et dans un espace réduit un W de trois mètres, ou un Z à trois repères, conserve les transitions en perdant le sprint. Sans rien pour marquer, courez le schéma le long d'une ligne de terrain : quatre foulées en diagonale vers l'extérieur, quatre en arrière, et répétez le long de la ligne. Mieux encore, placez-vous face à un partenaire qui pointe à gauche ou à droite et sprintez vers l'avant ou reculez à son signal, ce qui garde les transitions et ajoute la réaction qu'un schéma connu ne peut pas offrir.
À quoi sert l'exercice en W, et quand est-ce le mauvais exercice ?
Il entraîne le passage de la course avant au déplacement arrière tout en gardant les yeux sur le jeu, exactement ce que demande la défense au basket, au football, au tennis et au football américain. C'est le mauvais exercice pour la vitesse en ligne droite, puisqu'aucun segment n'est assez long, et un piètre conditionnement, car des transitions fatiguées en enseignent de bâclées. Apprenez d'abord la course arrière seule sur une dizaine de mètres si elle vous semble maladroite, et évitez-le avec un ischio-jambier ou un mollet douloureux, car l'inversion charge les deux en une foulée.

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