تمرين W

نصائح

• ادفع عبر مشطي قدميك عند التراجع للخلف وتجنّب الميل على الكعبين.
• دُر حول كل مخروط بدلاً من التوقف التام للحفاظ على تدفق الزخم.
• حرّك ذراعيك بإيقاع متناغم مع ساقيك للحفاظ على السرعة خلال الانتقالات.
• ابدأ بسرعة أقل من القصوى لترسيخ نمط الحركة، ثم تدرّج إلى الجهد الكامل.

تنويعات

• جري متعرج بين الأقماع
• تدريب الصندوق
• تمرين حرف T
• جري للخلف

أخطاء شائعة

• يتم الانتقال من العدو إلى الجري للخلف بالانتصاب والاستدارة، وهذه مهارة مختلفة تماماً؛ ثبّت القدم وأخفض الوركين وتحرك للخلف وأنت لا تزال مواجهاً الاتجاه نفسه.
• يُؤدّى الجري للخلف بالهرولة بينما تبقى الأقطار الأمامية قوية، ولأن نصف W حركة للخلف، ينتهي الأمر بنصف التمرين دون تدريب.
• تطول الخطوات في الأقطار الخلفية، والخطوة الطويلة الممدودة للخلف هي حيث يعلق الكعبان ويسقط الناس جالسين؛ أبقِ الخطوات قصيرة وتحت الوركين.
• ينجرف الصدر نحو الانتصاب في الجري الأمامي مع تعب الساقين، فيزول الميل من التسارع الذي يُفترض أن يبنيه التمرين.
• تهبط العينان بحثاً عن القمع التالي، والرأس المنخفض أثناء التحرك للخلف هو ما يجعلك تتعثر بالقمع نفسه؛ اعثر عليه بلمحة وأبقِ الذقن مستوياً.

أسئلة شائعة

كم جولة من تمرين W يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

الجولة الواحدة عبر W لا تتجاوز عشر ثوانٍ من العمل، لذا عُدّ الجولات لا الدقائق: أربع إلى ست منها، مع العودة مشياً إلى البداية إضافة إلى 30 ثانية أخرى قبل الجولة التالية. اركض الجولة الأولى بنصف السرعة لترسيخ النمط، ثم الباقي بجهد قريب من الكامل. وجلستان أو ثلاث في الأسبوع تناسبه كجزء للرشاقة، دائماً قبل الأثقال الثقيلة أو الجري الطويل. تقدّم بالجري الأسرع للجولات نفسها، وتوقف حين يتحول انتقال إلى جرّ للقدمين.

ليست لدي أقماع أو لدي فناء صغير. ما البديل عن تمرين W؟

أي خمس علامات تفي بالغرض، وفي مساحة ضيقة يحافظ W بثلاثة أمتار أو Z بثلاث علامات على الانتقالات ويفقد العدو. ومن دون أي شيء للتعليم إطلاقاً، اركض النمط انطلاقاً من خط في ملعب: أربع خطوات قطرية للخارج، وأربع للخلف، وكرّر على طول الخط. والأفضل من ذلك، قف مواجهاً شريكاً يشير يميناً أو يساراً، واعدُ للأمام أو للخلف بحسب ندائه، ما يحافظ على الانتقالات ويضيف رد الفعل الذي لا يوفره نمط معروف مسبقاً.

ما فائدة تمرين W، ومتى يكون التمرين الخطأ؟

يدرّب التحوّل بين الجري للأمام والتحرك للخلف وعيناك على اللعب، وهو بالضبط ما يتطلبه الدفاع في كرة السلة وكرة القدم والتنس وكرة القدم الأمريكية. وهو التمرين الخطأ للسرعة في خط مستقيم، لأنه لا جزء منه طويل بما يكفي، وتمرين لياقة ضعيف لأن الانتقالات المتعبة تعلّم انتقالات مهملة. تعلّم الجري للخلف وحده على 9 أمتار أولاً إن بدا لك غير مريح، وابتعد عنه مع أوتار ركبة خلفية أو عضلة ساق متألمة، لأن الانعكاس يحمّلهما خلال خطوة واحدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس