راه رفتن سرباز اسباببازی
راه رفتن سرباز اسباببازی که گاهی راه رفتن فرانکنشتاین نامیده می‌شود، با پرتاب پای صاف به بالا تا رسیدن به دست مخالف، همسترینگ را در حین حرکت باز میکند. پایی که بالا پرتاب می‌شود کشش پویا می‌گیرد، در حالی که خم‌کننده‌های لگن و مرکز بدن پا را به بالا می‌رانند. این روشی پرتحرک برای پایان دادن به گرمکردن و تمرین کردن حرکت پای کشیده در دوی سرعت و ضربه زدن است.
- هدف
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- راست رانی, سرینی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و بازوها را کاملاً مستقیم جلوی خود دراز کنید.
- 2
به جلو قدم بردارید و یک پای صاف را به سمت دست مخالف بالا بیاورید.
- 3
زانوی پای ضربه‌زننده را صاف نگه دارید و پنجه را به سمت انگشتان دست برسانید.
- 4
پا را کنترل‌شده پایین بیاورید و روی آن گام بگذارید.
- 5
در گام بعدی، پای دیگر را به سمت دست مخالف بالا پرتاب کنید.
- 6
با قامتی کشیده به جلو راه بروید و ضربه‌ها را یک‌درمیان با هر پا بزنید.
نکته‌ها
- پای ضربه‌زننده را صاف نگه دارید؛ ارتفاع کم‌اهمیت‌تر از قفل بودن زانو است.
- بهجای خم کردن سینه به سمت پا، صاف بمانید.
- با ضربه‌های ملایم شروع کنید و بگذارید با گرم شدن بدن، دامنه بیشتر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی پای لگدزننده برای بالاتر بردن پا خم می‌شود، که کشش همسترینگ با پای صاف را با لگد بلند با محوریت زانو معاوضه میکند.
- فرود پای ایستاده عجولانه و سنگین می‌شود بهجای قدم گذاشتن کنترل‌شده پیش از شروع لگد بعدی.
- بازوها با هر قدم پایینتر می‌افتند بهجای ماندن در ارتفاع هدف ثابتی که پای لگدزننده باید به آن برسد.
- دستِ دراز شده پا را به سمت پایین دنبال میکند تا در نیمهٔ راه به آن برسد، بهجای ماندن در ارتفاعی ثابت و اینکه بگذارد پا کار رسیدن به بالا را انجام دهد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار راه رفتن سرباز اسباببازی باید انجام دهد؟
- ۸ تا ۱۰ لگد برای هر پا در مسافت کوتاه راه رفتن بهعنوان پایان گرمکردن پیش از دویدن، تمرینات اسپرینت یا تمرین پایینتنه خوب کار میکند. بگذارید ارتفاع لگد در طول آن تکرارها بیشتر شود بهجای اینکه در ابتدا تعداد کل تکرارها را زیاد کنید.
- چطور راه رفتن سرباز اسباببازی را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، تا ارتفاع زانو یا پایینتر لگد بزنید و بین لگدها آهستهتر راه بروید. برای سختتر کردن، در هر قدم بالاتر به سمت دست لگد بزنید، مکث کوتاهی در بالای هر لگد اضافه کنید، یا با حفظ زانوی قفلشده کمی سریعتر راه بروید.
- راه رفتن سرباز اسباببازی برای چه مفید است و چه زمانی مناسب نیست؟
- همسترینگها را بهصورت پویا میکشد و همزمان حرکت پای بلند در اسپرینت و لگد زدن را تمرین میدهد، که آن را پایان پرانرژی گرمکردن برای دوندهها و ورزشکاران ورزشهای میدانی میکند. بهعنوان جایگزین کشش ایستای همسترینگ برای کسی که باید همسترینگ واقعاً سفت و دردناک را نگه دارد و آرام کند، نه حرکتش دهد، مناسب نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.