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Genou à la poitrine en marchant

Le genou à la poitrine en marchant reprend l'étirement classique et le met en mouvement, ouvrant les fessiers et le haut des ischio-jambiers pas après pas. Serrer le tibia amène la hanche en flexion profonde pendant que la jambe d'appui s'équilibre et s'étend. C'est une ouverture accessible avant l'entraînement du bas du corps, les sprints ou la randonnée.

Équipement
Poids du corps
Type
Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Droit fémoral, Biceps fémoral
Tertiaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit au bout d'un couloir de marche dégagé.

  2. 2

    Avancez et montez un genou vers la poitrine.

  3. 3

    Entourez le tibia des deux mains et rapprochez doucement le genou.

  4. 4

    Montez sur l'avant du pied d'appui et tenez-vous droit un instant.

  5. 5

    Relâchez la jambe et avancez pour ramener l'autre genou contre la poitrine.

  6. 6

    Continuez à avancer en alternant les jambes à chaque pas.

Conseils

  • Grandissez-vous sur la jambe d'appui au lieu de vous affaisser au-dessus du genou.
  • Tirez sur le tibia, pas sur l'articulation du genou, pour garder la hanche à l'aise.
  • Avancez à un rythme de marche régulier pour que chaque montée de genou dure une respiration complète.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou est tiré en travers du corps vers l'épaule opposée au lieu de remonter droit sur la ligne médiane, ce qui tord la hanche au lieu de la fléchir proprement.
  • Enchaîner le pas sans marquer de pause sur l'avant-pied d'appui saute le bref contrôle d'équilibre autour duquel l'exercice est construit.
  • La traction monte à la hauteur maximale dès la toute première répétition au lieu de s'installer progressivement sur les premiers pas.
  • La respiration est bloquée pendant le moment d'équilibre sur une jambe, ce qui aggrave le vacillement au lieu de le stabiliser.
  • La jambe d'appui reste à plat au lieu de monter sur l'avant-pied, ce qui retire complètement la composante mollet et équilibre de l'exercice.

Questions fréquentes

Combien de genoux à la poitrine en marchant faire en échauffement ?
Faites 8 à 10 pas au total en alternant les jambes, dans un échauffement avant un entraînement du bas du corps, des sprints ou une randonnée. Un passage sur un court couloir de marche suffit ; inutile d'ajouter des séries.
Comment rendre le genou à la poitrine en marchant plus facile ou plus difficile ?
Rendez-le plus facile en vous tenant à un mur pour l'équilibre et en sautant au début la montée sur l'avant-pied d'appui. Rendez-le plus difficile en marquant un temps de plus sur la jambe d'appui à chaque pas, ou en serrant le genou un peu plus haut une fois l'équilibre solide.
À quoi sert le genou à la poitrine en marchant et quand faut-il le sauter ?
Il ouvre dynamiquement les fessiers et le haut des ischio-jambiers tout en exigeant l'équilibre sur une jambe, ce qui en fait un excellent échauffement tout-en-un. Évitez la traction profonde avec une blessure de hanche ou de genou en cours qui fait mal en flexion, car amener le genou vers la poitrine charge directement cette même position articulaire.

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