مارش با فشار به دیوار

نکته‌ها

• از مچ پا تا سر یک خط صاف نگه دارید؛ از ناحیهٔ لگن خم نشوید.
• در هر شماره زانو را سریع بالا بزنید و پا را دوباره زیر بدن به پایین برانید.
• مچ پا را جمع‌شده نگه دارید تا هر تماس با زمین روی سینهٔ پا بماند.
• با بهتر شدن کنترل، از رانش‌های تکی و آهسته به تعویض‌های متناوب و سریع‌تر پیشرفت کنید.

تنوع‌ها

• استارت دوی سرعت سه نقطه
• مارش A
• دریبل با زانو بلند
• دوی سرعت با استارت افتان

اشتباه‌های رایج

• لگن با بلند شدن پای راننده به سمت دیوار فرو می‌ریزد، و پلانک مایل ثابت را به‌جای یک زاویهٔ بارگذاری‌شده به حالت آویزان و شل تبدیل می‌کند.
• وقتی ست طول می‌کشد، آرنج‌های تکیه‌گاه خم می‌شوند و زاویهٔ تمایل را از بین می‌برند، بنابراین زاویهٔ بدن به سمت عمودی فرو می‌ریزد.
• زانوی آزاد در راه بالا به پهلو تاب می‌خورد به‌جای اینکه مستقیم زیر لگن بالا بیاید، و حرکت شلاقی لگن را تمرین می‌کند که روی پیست نمی‌خواهید.
• کوبیدن پا به زمین به‌جای فشار دادن زیر لگن، نشانهٔ واکنش زمین را که هدف این تمرین آموزش آن است حذف می‌کند.
• بعضی ورزشکاران شمارش را آن‌قدر تند می‌کنند که حرکت حالت جهشی پیدا می‌کند، بنابراین مارش بالا و پایین به‌جای بالا بردن و گذاشتن کنترل‌شدهٔ پا، به پرشی شلخته تبدیل می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار مارش با فشار به دیوار انجام دهد؟

با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ ضربهٔ کنترل‌شده برای هر پا شروع کنید، با یک دقیقه استراحت بین ست‌ها تا هر تکرار تیز بماند. وقتی توانستید زاویهٔ تمایل را بدون افتادن لگن برای کل ست نگه دارید، از ضربه‌های تکی آهسته به تعویض‌های متناوب سریع‌تر که در نکات آمده است بروید، سپس پیش از افزودن سرعت ست سوم یا چهارم اضافه کنید.

برای مارش با فشار به دیوار به‌جای دیوار چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هر سطح عمودی محکمی که وزن بدن شما را در زاویه تحمل کند کار می‌کند: ستون رک اسکات یا نرده‌ای محکم. در فضای باز بدون چیز محکمی اطراف، یک همراه می‌تواند در همان زاویه دست‌های شما را نگه دارد و تکیه‌گاهتان شود در حالی که زانوها را می‌رانید، به شرطی که بتواند وزن واقعی را بدون لغزش نگه دارد.

مارش با فشار به دیوار برای چه کاری خوب است؟

حرکت ضربه و بازگشت زانو در فاز شتاب دوی سرعت را بدون پیچیدگی دویدن واقعی تمرین می‌دهد، پس برای مبتدیانی که مکانیک دوی سرعت می‌سازند و مربیانی که پیش از سرعت وضعیت می‌آموزند مناسب است. برای تمرین هوازی یا قدرتی سراغ آن نروید — بار آن‌قدر کم است که آمادگی یا عضله نمی‌افزاید، تنها تمرین تکنیک است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا