Combien de répétitions de la marche poussée contre le mur un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 poussées contrôlées par jambe, avec une minute de repos entre les séries pour que chaque répétition reste vive. Une fois que vous tenez l'inclinaison sans que les hanches s'affaissent pendant toute la série, passez des poussées lentes une par une aux changements alternés plus rapides décrits dans les conseils, puis ajoutez une troisième ou quatrième série avant d'ajouter de la vitesse.

Que puis-je utiliser à la place d'un mur pour la marche poussée contre le mur ?

Toute surface verticale solide capable de prendre votre poids en appui incliné convient : un montant de cage à squat ou une clôture solide. Dehors sans rien de solide, un partenaire peut soutenir vos deux mains au même angle pendant que vous montez les genoux, tant qu'il peut tenir un vrai poids sans glisser.

À quoi sert la marche poussée contre le mur ?

Elle répète l'action de poussée et de retour du genou de la phase d'accélération du sprint sans la complexité de la course réelle, ce qui convient aux débutants qui construisent leur mécanique de sprint et aux coachs qui enseignent la posture avant la vitesse. Laissez-la de côté comme exercice cardio ou de force — la charge est trop faible pour ajouter de la condition physique ou du muscle, c'est uniquement un exercice technique.

Débutant

Marche poussée contre le mur

La marche poussée contre le mur fait pencher l'athlète contre un mur selon un angle fixe vers l'avant et monter et descendre les genoux en rythme compté, répétant la mécanique de poussée et de retour de la phase d'accélération sans se déplacer. Le mur fixe une bonne inclinaison du corps pour que toute l'attention aille à la montée de genou, aux pieds en flexion dorsale et à la poussée du sol vers l'arrière. Progressez de poussées alternées simples à des changements rythmés en comptant.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets, Quadriceps
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Tibial antérieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à un mur et penchez-vous bras tendus en formant une longue ligne des talons à la tête.
2
Inclinez le corps vers l'avant pour que votre poids repose sur les bras et l'avant des pieds.
3
Montez un genou à hauteur de hanche, cheville en flexion dorsale, en tenant l'inclinaison.
4
Ramenez ce pied au sol avec une poussée active vers le bas sous la hanche.
5
Montez et descendez les genoux en marchant pour le nombre prévu en gardant la ligne du corps rigide.
6
Empêchez les hanches de s'affaisser ou de remonter en alternant les jambes en rythme.

Conseils

Gardez une seule ligne droite de la cheville à la tête ; ne cassez pas au niveau des hanches.
Montez le genou et ramenez le pied sous le corps à chaque temps.
Gardez la cheville armée pour que chaque appui reste sur l'avant du pied.
Passez de poussées simples et lentes à des changements alternés plus rapides à mesure que le contrôle progresse.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'affaissent vers le mur quand la jambe motrice se lève, transformant la planche inclinée fixe en suspension molle au lieu d'un angle chargé.
Dès que la série s'éternise, les coudes d'appui se plient et avalent l'inclinaison, si bien que l'angle du corps s'effondre vers la verticale.
Le genou libre part sur le côté en montant au lieu de rester droit sous la hanche, répétant un fouetté de hanche dont vous ne voulez pas sur la piste.
Claquer le pied au sol au lieu de le pousser sous la hanche saute la sensation de réaction au sol que cet exercice doit enseigner.
Certains athlètes précipitent le décompte jusqu'au rebond, si bien que la marche de haut en bas devient un sautillement brouillon au lieu d'une poussée et d'un appui contrôlés.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de la marche poussée contre le mur un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 poussées contrôlées par jambe, avec une minute de repos entre les séries pour que chaque répétition reste vive. Une fois que vous tenez l'inclinaison sans que les hanches s'affaissent pendant toute la série, passez des poussées lentes une par une aux changements alternés plus rapides décrits dans les conseils, puis ajoutez une troisième ou quatrième série avant d'ajouter de la vitesse.
Que puis-je utiliser à la place d'un mur pour la marche poussée contre le mur ?: Toute surface verticale solide capable de prendre votre poids en appui incliné convient : un montant de cage à squat ou une clôture solide. Dehors sans rien de solide, un partenaire peut soutenir vos deux mains au même angle pendant que vous montez les genoux, tant qu'il peut tenir un vrai poids sans glisser.
À quoi sert la marche poussée contre le mur ?: Elle répète l'action de poussée et de retour du genou de la phase d'accélération du sprint sans la complexité de la course réelle, ce qui convient aux débutants qui construisent leur mécanique de sprint et aux coachs qui enseignent la posture avant la vitesse. Laissez-la de côté comme exercice cardio ou de force — la charge est trop faible pour ajouter de la condition physique ou du muscle, c'est uniquement un exercice technique.

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