استارت دوی سرعت سه نقطه

نکته‌ها

• گام‌های اول را پایین و هل‌دهنده نگه دارید؛ زود راست شدن شتاب‌گیری را از بین می‌برد.
• در لحظهٔ هل دادن، یک خط مستقیم از مچ پای فشاردهنده تا لگن و سر را هدف بگیرید.
• دست آزاد و زانو را محکم بزنید تا به پرتاب بدن به جلو کمک شود.
• زمین را به عقب هل دهید، نه اینکه پای جلو را به جلو دراز کنید.

تنوع‌ها

• مارش با فشار به دیوار
• اینز و اوتز (شتاب و رها)
• استرایدز
• دوی سرعت با استارت افتان

اشتباه‌های رایج

• وزن شما روی پای عقب می‌ماند، بنابراین اولین حرکت ایستادن است نه فشار دادن، و پیش از شروع یک قدم از دست می‌دهید.
• دستی که روی زمین است جلوتر از شانه قرار می‌گیرد، که استارت را به سقوطی تبدیل می‌کند که باید جلویش را بگیرید، نه فشاری که بتوانید جهتش را تعیین کنید.
• سر در اولین قدم برای نگاه کردن به مسیر بالا می‌رود، که سینه را بالا می‌کشد و خمی را که برایش آماده شده بودید خنثی می‌کند.
• وضعیت آماده ۵ یا ۶ ثانیه نگه داشته می‌شود در حالی که کسی می‌شمارد، و تنش از بین می‌رود؛ وزن را جلو ببرید و ظرف یکی دو ثانیه حرکت کنید.
• همان پا در هر تکرار جلو می‌رود چون بهتر حس می‌شود، و در بازی به‌ندرت می‌توانید انتخاب کنید؛ نیمی از استارت‌ها را از وضعیت دیگر بگیرید.
• استارت‌ها در ۱۰ متر فضا دویده می‌شوند، بنابراین به همان اندازه که صرف شتاب می‌شود صرف توقف می‌شود؛ ۳۰ متر به خود بدهید تا بدوید و آهسته شوید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند استارت دوی سرعت سه نقطه انجام دهید؟

۶ تا ۸ استارت روی ۱۰ تا ۲۰ متر، با یک یا دو دقیقه پیاده‌روی بین آن‌ها، پس از آماده‌سازی کامل. تا وقتی روی قدم‌های اول کار می‌کنید، مسافت را کوتاه نگه دارید. فاصله را پیش از تعداد تکرارها پیش ببرید، و جلسه را وقتی تمام کنید که آن دو قدم اول دیگر پایین و فشاری نیستند، که معمولاً خیلی پیش از بی‌نفسی اتفاق می‌افتد.

چگونه استارت دوی سرعت سه نقطه را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: استارت دو نقطه از وضعیت ایستادهٔ پله‌ای بگیرید، یا از استارت افتادنی استفاده کنید که خم می‌شوید تا مجبور به دویدن شوید؛ هر دو روش، دست را از زمین و بار را از روی مچ برمی‌دارند. سخت‌تر: به‌جای رفتن با شمارش خودتان به ندای شریک، کف زدن یا رها شدن یک توپ واکنش نشان دهید، یا با سورتمه، باند یا شریکی که کمربند را می‌گیرد مقاومت اضافه کنید. استارت چهار نقطه با هر دو دست پایین موقعیت بعدی است نه نسخهٔ سخت‌تر این.

استارت دوی سرعت سه نقطه برای چه کاری است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

شما را در زاویهٔ هل دادن قوی می‌گذارد تا قدم‌های اول به عقب در زمین برانند، برای همین ورزشکاران رشته‌های تیمی از آن استفاده می‌کنند و مقدمه‌ای برای استارت با بلوک است. اگر مچ یا شانهٔ بارگذاری‌شده در آن وضعیت درد می‌کند و روی چمن لغزنده، جایی که هم دست پایین هم پای جلو می‌لغزند، انتخاب بدی است. برای دوندهٔ استقامت هم کم کاربرد است، که ورزشش هرگز استارت انفجاری از ایستایی نمی‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن