دریبل با زانو بلند

نکته‌ها

• سرعت جابه‌جایی پاها را بر ارتفاع ترجیح دهید؛ زانوها پرکار می‌مانند، نه سر به فلک کشیده.
• برخورد پاها را زیر بدن خود نگه دارید تا در وضعیت رانشی و بدون ترمز بمانید.
• مچ پا را قفل کنید تا هر ضربه تیز و واکنشی باشد.
• در حالی که دست‌ها سریع عقب و جلو می‌روند، شانه‌ها را شل نگه دارید.

تنوع‌ها

• انکلینگ
• اسکیپ A
• تمرین پای سریع
• لگد به باسن

اشتباه‌های رایج

• زانوها بالاتر می‌روند و آهنگ نصف می‌شود، بنابراین تمرین به زانوی بلند ساده تبدیل می‌شود؛ اگر به‌آسانی می‌توانید قدم‌ها را بشمارید، ریتم سریع گام‌ها دیگر از دست رفته است.
• قدم‌ها بلند می‌شوند و تمرین ۲۰ متر را با دوازده گام طی می‌کند و عملاً به دویدن تبدیل می‌شود؛ قدم‌ها را کوتاه نگه دارید و آن‌ها را روی مسافتی ثابت بشمارید.
• با خسته شدن پاها تماس‌ها با تمام کف پا انجام می‌شوند و جهش سریع و بی‌صدایی که این تمرین را مفید می‌کند ناپدید می‌شود.
• سینه به‌جای ماندن روی لگن روی زانوها به جلو می‌افتد و کل کار به قدم‌های کشیده و قوزکرده تبدیل می‌شود.
• رفت‌ها به ۴۰ متر کش می‌آیند و ۲۰ متر آخر روی خم‌کننده‌های لگن خسته دویده می‌شود، و همین‌جاست که الگوی نادرست آموخته می‌شود؛ ده یا پانزده کافی است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چقدر دریبل با زانو بلند انجام دهید؟

۳ یا ۴ رفت ۱۰ تا ۱۵ متری با پیاده‌روی کامل برگشت، در آماده‌سازی پیش از دوی سرعت یا به‌عنوان بلوک کوتاه تکنیک مستقل. شمردن تماس‌ها از شمردن متر مفیدتر است: ۲۰ تا ۳۰ تماس سریع در هر رفت. با بالا بردن ریتم گام‌ها در همان طول قدم پیشرفت کنید و رفت را همان لحظه که تماس‌ها کند یا صاف شدند به‌جای تمام کردن مسافت تمام کنید.

چگونه دریبل با زانو بلند را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوها را پایین‌تر بیاورید و به‌جایش انکلینگ انجام دهید، که همان تماس سریع با دامنهٔ کمتر است، یا پیش از حرکت دریبل را درجا اجرا کنید. سخت‌تر: آهنگ را بالا ببرید، سپس چند متر دوی سرعت مستقیم از آخرین تماس اضافه کنید تا الگو به سرعت واقعی منتقل شود. بالاتر راندن زانوها نسخهٔ سخت‌تر نیست؛ چرخه را کند می‌کند و تمرین را به چیز دیگری تبدیل می‌کند.

دریبل با زانو بلند برای چه کاری است و چه زمانی باید چیز دیگری استفاده کنم؟

ضربهٔ سریع زانو را به ضربهٔ مچ پای سفت زیر لگن پیوند می‌دهد، که مکانیک سمت جلوی دویدن سریع را با آهنگی نزدیک به واقعی تمرین می‌دهد، پس دوندگان سرعت و ورزشکاران رشته‌های تیمی آن را بین انکلینگ و کار با سرعت کامل استفاده می‌کنند. اگر آمادگی می‌خواهید چیز دیگری استفاده کنید: این تمرین کوتاه تکنیک است و دویدن با آن تا بی‌نفسی فقط الگوی حرکتیِ ناشی از خستگی را می‌آموزد. وقتی خم‌کنندهٔ لگن دردناک است از آن بگذرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا