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Negativer Handstand-Liegestütz an der Wand

Wenn du einen Handstand an der Wand halten, aber noch nicht aus dem Tiefpunkt hochdrücken kannst, schließen Negative die Lücke, indem sie die Absenkphase überladen, in der du am stärksten bist. Langsame Exzentriken bauen die Sehnen- und Muskelkapazität auf, die die volle Wiederholung verlangt. Kick unten heraus oder steig ab und setze dann für das nächste Absenken neu an.

Körperpartie
Schulter, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Mittlerer Deltamuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Kick dich in einen Wandhandstand mit den Händen etwas weiter als schulterbreit.

  2. 2

    Spanne Bauch und Gesäß an, um den Körper in einer starren Linie zu fixieren.

  3. 3

    Beuge die Ellenbogen und senke dich so langsam ab, wie du kontrollieren kannst, Ziel sind drei bis fünf Sekunden.

  4. 4

    Führe den Kopf zum Boden und halte die Ellenbogen nach vorn gerichtet.

  5. 5

    Sobald der Kopf aufsetzt, steig aus oder rolle ab, statt zu versuchen, wieder hochzudrücken.

  6. 6

    Schwinge erneut in den Handstand und wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen.

Tipps

  • Kämpfe den ganzen Weg um Kontrolle; ein schnelles Fallen lehrt nichts und belastet den Nacken.
  • Polstere den Landebereich mit einer Matte, damit du dich auf den vollen Umfang einlassen kannst.
  • Steigere dich, indem du das Absenken verlängerst, bevor du volle konzentrische Wiederholungen versuchst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die erste Hälfte des Absenkens ist kontrolliert und die letzten paar Zentimeter sind ein Zusammensacken, was genau den Bereich überspringt, für den die Übung da ist. Verkürze das Absenken, bis du den tiefsten Punkt beherrschst.
  • Der Kopf kommt an, wenn die Arme nichts mehr übrig haben, sodass der Nacken das Ende des Abstiegs abfängt; leg ein gefaltetes Handtuch oder eine Matte unter den Scheitel und behandle die Berührung als leichten Kontakt.
  • Unten übernimmt der Instinkt, wieder hochzudrücken, die Wiederholung bleibt auf halbem Weg stehen, und du kommst seitlich mit dem Kopf unter dir herunter. Entscheide vor dem Satz, dass jede Wiederholung mit einem Heruntersteigen oder einer Rolle endet.
  • Die Ellbogen spreizen sich zur Seite, wenn der Abstieg schwer wird, was die Last quer über das Schultergelenk statt nach unten durch Trizeps und Deltamuskeln leitet; lass sie nach vorn über den Händen laufen.
  • Mit dem Rücken zur Wand driftet die Hüfte beim Absenken weg und klappt den Körper in einen Pike, der den Bewegungsumfang verkürzt; dreh dich zur Wand oder halte die Fersen den ganzen Weg nach unten in Kontakt.
  • Sätze werden in Wiederholungen gezählt, obwohl die nützliche Zahl Sekunden sind: Drei Wiederholungen à fünf kontrollierte Sekunden schlagen sechs à zwei, und jede Wiederholung kostet außerdem ein neues Aufschwingen.

Häufige Fragen

Wie viele Negative des Handstand-Liegestützes an der Wand sollte ich machen, und was brauche ich vorher?
Vier oder fünf Sätze à 2 bis 3 Negative mit 3 bis 5 Sekunden pro Absenken, zwei Minuten Pause, zweimal pro Woche. Vorher solltest du einen Handstand an der Wand ruhig 30 bis 45 Sekunden halten, schmerzfrei über Kopf drücken und wissen, wie du aus einem Handstand aussteigst, ohne darüber nachzudenken. Füge dem Abstieg Sekunden hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt, und wenn du acht kontrollierte Sekunden absenken kannst, beginne mit Teilwiederholungen aus der oberen Position.
Wie mache ich den negativen Handstand-Liegestütz an der Wand leichter oder schwerer?
Leichter: Stopp das Absenken auf halbem Weg und leg den Kopf auf einen Stapel Kissen oder Blöcke, damit der Bewegungsumfang kurz und der tiefste Punkt gestützt ist, oder mach denselben langsamen Abstieg aus einer Pike-Position mit den Füßen auf einer Box, was einen Teil deines Gewichts von den Armen nimmt. Schwerer: Senke länger ab, pausiere ein, zwei Sekunden bei der Kopfberührung, bevor du aussteigst, oder setz die Hände auf Parallettes oder zwei niedrige Blöcke, sodass der Kopf darunter wandert. Mit dem Gesicht zur Wand wird jede Variante ehrlich, da die Hüfte nicht wegdriften kann.
Wofür ist der negative Handstand-Liegestütz an der Wand da, und wann sollte ich ihn auslassen?
Er ist die Brücke zwischen dem Halten eines Handstands und dem Herausdrücken daraus, denn die Absenkphase lässt dich die tiefste Position mit mehr Last trainieren, als du drücken kannst. Er passt zu Calisthenics- und Turntrainierenden auf dem Weg zum Handstand-Liegestütz. Lass ihn weg, wenn Überkopfdrücken unangenehm ist, wenn ein Handgelenk oder der Nacken schmerzt oder wenn der Ausstieg noch nicht automatisch ist, da jede Wiederholung damit endet, dass du eine umgekehrte Position verlässt. Für Schulterumfang taugt er auch nicht, die Wiederholungen sind zu wenige.

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