Avancé

Pompe en équilibre contre le mur négative

Quand vous tenez un équilibre contre le mur sans encore pouvoir repousser depuis le bas, les négatives comblent l'écart en surchargeant la phase de descente, là où vous êtes le plus fort. Des excentriques lentes développent la capacité des tendons et des muscles qu'exige la répétition complète. En bas, sortez d'un coup de pied ou reposez les pieds, puis replacez-vous pour la descente suivante.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Triceps, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Trapèze supérieur
Tertiaire
Deltoïde moyen, Grand droit supérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez en équilibre contre le mur, mains un peu plus larges que les épaules.

  2. 2

    Gainez abdominaux et fessiers pour verrouiller le corps en une ligne rigide.

  3. 3

    Pliez les coudes et descendez aussi lentement que vous le contrôlez, en visant trois à cinq secondes.

  4. 4

    Guidez la tête vers le sol en gardant les coudes orientés vers l'avant.

  5. 5

    Dès que la tête touche, sortez ou roulez plutôt que d'essayer de repousser.

  6. 6

    Relancez-vous en équilibre et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils

  • Luttez pour le contrôle tout du long ; une chute rapide n'apprend rien et sollicite le cou.
  • Rembourrez la zone de réception avec un tapis pour pouvoir vous engager sur toute l'amplitude.
  • Progressez en allongeant la descente avant de tenter des répétitions concentriques complètes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La première moitié de la descente est contrôlée et les derniers centimètres sont un effondrement, ce qui saute précisément l'amplitude que l'exercice doit construire. Raccourcissez la descente jusqu'à maîtriser le bas.
  • La tête arrive avant que les bras aient encore de la réserve, si bien que la nuque encaisse la fin de la descente ; placez une serviette pliée ou un tapis sous le sommet du crâne et traitez le contact comme un simple effleurement.
  • En bas, l'instinct de repousser prend le dessus, la répétition cale à mi-chemin et vous redescendez de côté, la tête sous vous. Décidez avant la série que chaque répétition se termine par une descente des pieds ou une roulade.
  • Les coudes s'écartent sur les côtés quand la descente devient lourde, ce qui fait passer la charge en travers de l'articulation de l'épaule au lieu de la faire descendre par les triceps et les deltoïdes ; gardez-les orientés vers l'avant au-dessus des mains.
  • Dos au mur, les hanches s'éloignent pendant la descente et plient le corps en pike, ce qui raccourcit l'amplitude ; placez-vous face au mur, ou gardez les talons en contact tout au long de la descente.
  • On compte les séries en répétitions alors que le chiffre utile est en secondes : trois répétitions de cinq secondes contrôlées valent mieux que six de deux, et chaque répétition coûte en plus une nouvelle montée en équilibre.

Questions fréquentes

Combien de négatives de pompe en équilibre contre le mur faire, et que faut-il savoir faire avant ?
Quatre ou cinq séries de 2 à 3 négatives, en visant 3 à 5 secondes par descente, avec deux minutes de repos, deux fois par semaine. Avant de commencer, vous devez tenir calmement un équilibre contre le mur 30 à 45 secondes, pousser au-dessus de la tête sans douleur et savoir sortir d'un équilibre sans y réfléchir. Ajoutez des secondes à la descente avant d'ajouter des répétitions, et quand vous pouvez descendre en huit secondes contrôlées, commencez à tenter des poussées partielles depuis le haut.
Comment rendre la négative de pompe en équilibre contre le mur plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : arrêtez la descente à mi-chemin en posant la tête sur une pile de coussins ou de blocs pour que l'amplitude soit courte et le bas soutenu, ou faites la même descente lente depuis une position en pike, pieds sur une box, ce qui retire une partie de votre poids des bras. Plus difficile : descendez plus longtemps, marquez une pause d'une ou deux secondes au contact de la tête avant de sortir, ou surélevez les mains sur des parallettes ou deux blocs bas pour que la tête passe en dessous. Face au mur, toute version devient stricte, car les hanches ne peuvent pas dériver.
À quoi sert la négative de pompe en équilibre contre le mur, et quand faut-il s'en passer ?
C'est le pont entre tenir un équilibre et pousser pour en sortir, car la phase de descente permet d'entraîner la position basse avec plus de charge que vous ne pouvez en pousser. Elle convient aux pratiquants de callisthénie et de gymnastique qui visent la pompe en équilibre. Évitez-la si la poussée au-dessus de la tête est inconfortable, si un poignet ou la nuque vous fait mal, ou si la sortie n'est pas encore automatique, car chaque répétition se termine en quittant une position renversée. Ce n'est pas non plus un exercice pour le volume des épaules, les répétitions étant trop peu nombreuses.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Triceps