وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار آپرایت رو دست باز انجام دهید؟

سه ست ۱۲ تکراری با میلهٔ سبک جای خوبی برای شروع است؛ چون دست بازتر دامنه را کوتاه میکند، ستهای اولیه را بهجای اضافه کردن وزنه صرف درست باز کردن آرنجها کنید.

بدون هالتر بهجای آپرایت رو دست باز چه کاری انجام دهم؟

کشش دست باز با میلهٔ سیمکش یا یک جفت دمبل که با آرنجهای کاملاً باز کشیده شوند، همان الگوی متمرکز بر دلتوئید را تمرین میدهد.

آپرایت رو دست باز برای چه مفید است و چه زمانی باید بهجای آن دست بستهتر را انتخاب کرد؟

باز کردن دست تأکید را به سمت دلتوئید میانی و خلفی میبرد و چرخش داخلی را که برخی شانهها را در آپرایت رو دست بسته اذیت میکند کم میکند، و همین آن را جایگزین خوبی برای کسانی میکند که در نسخهٔ استاندارد گیر کردن شانه را حس میکنند. اگر مشخصاً قصد ساختن ذوزنقهٔ بالایی را دارید انتخاب مناسبی نیست، چون دست بازتر و دامنهٔ کوتاهتر حرکت را از آن دور و به سمت شانهها متمایل میکند.

متوسط

آپرایت رو دست باز

باز کردن گریپ زاویهٔ آرنج نسبت به تنه را پایین می‌آورد و تأکید را به سمت دلتوئید جانبی و پشتی می‌برد و در عین حال چرخش داخلی را که شانهٔ بعضی‌ها را اذیت می‌کند کم می‌کند. گزینهٔ هوشمندانه‌ای برای کسانی است که اثر آپرایت رو را با گیرافتادگی کمتر می‌خواهند. ارتفاع پایان حرکت را متعادل و تمپو را کنترل‌شده و بدون تقلب نگه دارید.

تجهیزات: هالتر
بخش بدن: ذوزنقه, سرشانه
نوع: قدرتی
مرور بر اساس عضله: دلتوئید میانی

روش اجرا

1
هالتر را با گریپ دست رو و بازتر از عرض شانه بگیرید، به‌طوری‌که میله روی ران‌ها قرار بگیرد.
2
صاف بایستید، پاها به عرض لگن و مرکز بدن سفت.
3
میله را از جلوی بدن بالا بکشید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید.
4
وقتی بازوها تقریباً به ارتفاع شانه رسیدند و آرنج‌ها هم‌سطح مچ‌ها بودند، متوقف شوید.
5
در بالا مکث کنید و دلتوئیدها را منقبض کنید.
6
هالتر را کنترل‌شده تا ران‌ها پایین بیاورید.

نکته‌ها

گریپ بازتر یعنی لازم نیست به همان اندازه بالا بکشید؛ در سطح شانه متوقف شوید.
به‌جای بالا بردن دست‌ها، به باز کردن آرنج‌ها از هم فکر کنید.
اگر شانه‌ها تیر می‌کشند، گریپ را کمی جمع‌تر کنید یا دامنه را کم کنید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

میله از روی عادت نسخهٔ دست بسته‌تر تا ارتفاع چانه بالا کشیده می‌شود، خیلی بالاتر از نقطهٔ توقف پایین‌تری که دست باز واقعاً نیاز دارد.
با سنگین شدن بار در طول ست، دست‌ها به سمت عرض شانه برمی‌گردند و بی‌آنکه متوجه شوید، گریپ بازی را که کل هدف این نسخه است از بین می‌برند.
تمرکز بر بالا بردن دست‌ها به‌جای باز کردن آرنج‌ها به طرفین، این نسخه را به مسیر آپرایت رو دست بسته برمی‌گرداند.
تنه به عقب خم می‌شود تا به پرتاب میله به بالا کمک کند، چون دامنهٔ کوتاه‌تر دست باز باعث می‌شود بالای حرکت به‌طرز فریبنده‌ای آسان به نظر برسد و وسوسه شوید عجله کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار آپرایت رو دست باز انجام دهید؟: سه ست ۱۲ تکراری با میلهٔ سبک جای خوبی برای شروع است؛ چون دست بازتر دامنه را کوتاه می‌کند، ست‌های اولیه را به‌جای اضافه کردن وزنه صرف درست باز کردن آرنج‌ها کنید.
بدون هالتر به‌جای آپرایت رو دست باز چه کاری انجام دهم؟: کشش دست باز با میلهٔ سیم‌کش یا یک جفت دمبل که با آرنج‌های کاملاً باز کشیده شوند، همان الگوی متمرکز بر دلتوئید را تمرین می‌دهد.
آپرایت رو دست باز برای چه مفید است و چه زمانی باید به‌جای آن دست بسته‌تر را انتخاب کرد؟: باز کردن دست تأکید را به سمت دلتوئید میانی و خلفی می‌برد و چرخش داخلی را که برخی شانه‌ها را در آپرایت رو دست بسته اذیت می‌کند کم می‌کند، و همین آن را جایگزین خوبی برای کسانی می‌کند که در نسخهٔ استاندارد گیر کردن شانه را حس می‌کنند. اگر مشخصاً قصد ساختن ذوزنقهٔ بالایی را دارید انتخاب مناسبی نیست، چون دست بازتر و دامنهٔ کوتاه‌تر حرکت را از آن دور و به سمت شانه‌ها متمایل می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه