اسکات باکس با پای باز
نشستن روی باکس با فاصلهٔ باز پاها به شما یاد میدهد که لگن را بار بزنید و در پایین‌ترین نقطه صبور بمانید و سپس با انفجار از روی باکس بلند شوید تا قدرت شروع بسازید. فاصلهٔ باز پاها نزدیک‌کننده‌های ران و عضلات سرینی را به‌شدت درگیر میکند، در حالی که چهارسر همچنان بالا آمدن را هدایت میکند. این حرکت از پایه‌های برنامه‌های پاورلیفتینگ است و راه مفیدی برای جا انداختن عمق و کنترل اسکات به شمار می‌رود.
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیککننده بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
باکسی پشت خود قرار دهید که هنگام نشستن، ران‌ها را موازی زمین یا کمی پایین‌تر از آن ببرد.
- 2
با هالتر روی پشت، پاها را باز بگذارید و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون بچرخانید.
- 3
بدن را محکم سفت کنید، سپس لگن را به عقب ببرید و کنترل‌شده روی باکس بنشینید.
- 4
کوتاه روی باکس بنشینید، بدون آنکه کاملاً شل شوید یا تاب بخورید.
- 5
هنگام نشستن روی باکس، ساق‌ها را تقریباً عمود و کمر را صاف نگه دارید.
- 6
با لگن و زانوها انفجاری از روی باکس بلند شوید تا به قفل شدن کامل در حالت ایستاده برسید.
نکته‌ها
- به‌جای پایین رفتن مستقیم، عقب و روی باکس بنشینید تا لگن به‌درستی بارگذاری شود.
- روی باکس سفت بمانید، هرگز زیر هالتر وزنه‌دار روی آن فنر نزنید یا وا ندهید.
- زانوها را به بیرون و روی انگشتان پا فشار دهید تا حالت ایستادن با پاهای باز پایدار بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پنجه‌ها در حالت پای باز مستقیم رو به جلو قرار می‌گیرند، که لگن را در عمق قفل میکند و زانوها را به داخل می‌راند، هر چقدر هم بکوشید آن‌ها را به بیرون هل دهید.
- عرض پاها از ورزشکاری با لگن متفاوت تقلید می‌شود؛ اگر لگن پیش از رسیدن به باکس گیر میکند، پاها را هر بار دو سه سانتی‌متر جمع‌تر کنید تا نشستن به عقب روان شود.
- پاشنه‌ها با بازتر شدن پاها روی لبه‌های بیرونی کفش می‌غلتند، پس نیروی بلند شدن از باکس تماسش با زمین را از دست میدهد؛ کل کف پا را محکم به زمین بفشارید نه فقط لبهٔ بیرونی آن را.
- هنگام بلند شدن از باکس، سینه به جلو شیرجه می‌زند و حالت پای باز به گودمورنینگ تبدیل می‌شود، در حالی که میله جلوتر از وسط پا می‌رود.
- ارتفاع باکس از اسکات با پاهای جمع منتقل می‌شود، اما حالت پای بازتر لگن را پایین‌تر می‌نشاند، پس دوباره بررسی کنید که ران‌ها هنوز در حالت موازی یا کمی پایین‌تر فرود می‌آیند.
پرسش‌های متداول
- اسکات باکس با پای باز را چند ست و چند تکرار انجام دهم؟
- برای سرعت و قدرت شروع، شش تا هشت ست دو یا سه تکراری با تقریباً نصف تا شصت درصد بهترین اسکات، ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین ست‌ها، و هر تکرار با قدرت از باکس بلند شود. اگر در عوض در حال یادگیری حالت پاها هستید، چهار ست پنج‌تکراری با میلهٔ سبک بیشتر آموزش میدهد. در هر صورت تعداد کل تکرارها را متوسط نگه دارید، چون وضعیت پای باز برای لگن سخت است و عضلات نزدیککننده معمولاً آخرین چیزی هستند که سازگار می‌شوند.
- در خانه به جای اسکات باکس با پای باز از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
- اسکات گابلت با پای باز تا روی نیمکت یا صندلی همان الگو را با یک دمبل یا کتل‌بل پوشش میدهد. اسکات سومو با وزنه‌ای بین پاها و نشستن به عقب روی باکسی کوتاه، نزدیک‌ترین گزینه برای بار روی لگن است. هیچ‌کدام بارهایی را که میله اجازه میدهد ممکن نمی‌کنند، پس کمبود را با پایین رفتن آهسته‌تر و مکث کامل در پایین جبران کنید.
- اسکات باکس با پای باز برای چه مفید است؟
- قدرت اسکات مبتنی بر لگن و عضلات نزدیککننده را میسازد و به شما یاد میدهد در پایین صبور بمانید، به همین دلیل پاورلیفترها آن را در برنامه میگذارند، و برای کسانی که لگنشان در حالت پای جمع گیر میکند مناسب است. اگر هدفتان رشد چهارسر است انتخاب ضعیفی است، چون حالت پای باز کار را به سمت لگن میبرد، و تا وقتی کشیدگی کشاله هنوز درد دارد بهتر است انجام نشود، چون عضلات نزدیککننده اینجا روی اهرمی بلند قرار دارند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.