كم مجموعة وتكراراً من سكوات الصندوق بوقفة واسعة؟

للسرعة وقوة البداية، ست إلى ثماني مجموعات من تكرارين أو ثلاثة بنحو نصف إلى ستين بالمئة من أفضل سكوات لديك، مع 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات، وكل تكرار يُدفع من الصندوق بقوة. أما إن كنت تتعلم الوقفة، فأربع مجموعات من خمسة ببار خفيف تعلّم أكثر. وفي الحالتين أبقِ مجموع التكرارات معتدلاً، لأن الوضعية الواسعة مُجهِدة للوركين والعضلات المقرّبة عادة ما تكون آخر ما يتكيف.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من سكوات الصندوق بوقفة واسعة في المنزل؟

سكوات الكأس بوقفة واسعة إلى مقعد أو كرسي يغطي النمط نفسه بدمبل واحد أو كيتلبل. وسكوات السومو مع حمل وزن بين الساقين والجلوس للخلف على صندوق منخفض هو الأقرب لتحميل الورك. لا يتيح أي منهما الأحمال التي يتيحها البار، فعوّض الفرق بنزول أبطأ وتوقف كامل في الأسفل.

ما فائدة سكوات الصندوق بوقفة واسعة؟

يبني قوة سكوات يقودها الورك والعضلات المقرّبة ويعلّمك الصبر في القاع، ولهذا يبرمجه رافعو الأثقال، ويناسب من تنحشر أوراكهم في الوقفة الضيقة. وهو خيار ضعيف إذا كانت العضلات الرباعية هي ما تريد تنميته، لأن الوقفة الواسعة تنقل العمل نحو الوركين، ويستحق التخطي ما دام شدّ الفخذ الداخلي لا يزال مؤلماً، لأن العضلات المقرّبة تعمل هنا على ذراع رافعة طويلة.

متوسط

سكوات الصندوق بوقفة واسعة

الجلوس إلى الخلف على صندوق بوضعية واسعة يعلّمك تحميل الوزن على الوركين والبقاء صبورًا في القاع، ثم الانفجار من فوق الصندوق لتطوير قوة الانطلاق. الوضعية الواسعة تُشغّل عضلات المقربة والأرداف بقوة بينما تواصل عضلات الفخذ الرباعية دفع الصعود. يُعد هذا التمرين ركيزة أساسية في برامج رياضة رفع القوة ووسيلة مفيدة لضبط عمق السكوات والتحكم فيه.

المعدات: بار حديدي, صندوق القفز
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
ضع خلفك صندوقاً يجعل فخذيك موازيين للأرض أو أدنى من ذلك بقليل عند الجلوس.
2
اتخذ وقفة واسعة والبار على ظهرك، وأصابع القدمين موجّهة قليلاً إلى الخارج.
3
شدّ عضلات الجذع بقوة، ثم ادفع الوركين للخلف واجلس بتحكّم على الصندوق.
4
استقر لوهلة قصيرة على الصندوق دون أن ترتخي تماماً أو تتأرجح.
5
أبقِ قصبتي الساقين قريبتين من الوضع العمودي والظهر مستقيماً عند ملامسة الصندوق.
6
ادفع الوركين والركبتين للانطلاق بقوة عن الصندوق إلى وقفة مقفلة بالكامل.

نصائح

اجلس للخلف نحو الصندوق بدلًا من النزول مباشرة للأسفل حتى يتحمّل الوركان الحمل بشكل صحيح.
ابقَ مشدودًا على الصندوق، ولا ترتدّ عنه أو تنهار عليه أبدًا وأنت تحمل بارًا محمّلًا.
ادفع الركبتين للخارج باتجاه أصابع القدمين لإبقاء الوقفة الواسعة مستقرة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتجه أصابع القدمين للأمام مباشرة في وقفة واسعة، مما يحشر الورك في العمق ويدفع الركبتين للداخل مهما حاولت دفعهما للخارج.
يُنسخ عرض الوقفة من رياضي بوركين مختلفين؛ إذا انحشر الورك قبل بلوغ الصندوق، فقرّب القدمين بضعة سنتيمترات في كل مرة حتى يصبح الجلوس للخلف سلساً.
يتدحرج الكعبان على الحواف الخارجية للحذاء مع اتساع الوقفة، فيفقد الدفع من الصندوق اتصاله بالأرض؛ ثبّت القدم كلها في الأرض لا حافتها الخارجية فقط.
عند النهوض من الصندوق، يندفع الصدر للأمام وتتحول الوقفة الواسعة إلى تمرين صباح الخير مع انجراف البار أمام منتصف القدم.
يُنقل ارتفاع الصندوق من سكوات الوقفة الضيقة، لكن الوقفة الأعرض تُجلس الوركين أدنى، لذا تحقق مجدداً من أن الفخذين لا يزالان يهبطان عند الوضع الموازي أو أدنى بقليل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات الصندوق بوقفة واسعة؟: للسرعة وقوة البداية، ست إلى ثماني مجموعات من تكرارين أو ثلاثة بنحو نصف إلى ستين بالمئة من أفضل سكوات لديك، مع 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات، وكل تكرار يُدفع من الصندوق بقوة. أما إن كنت تتعلم الوقفة، فأربع مجموعات من خمسة ببار خفيف تعلّم أكثر. وفي الحالتين أبقِ مجموع التكرارات معتدلاً، لأن الوضعية الواسعة مُجهِدة للوركين والعضلات المقرّبة عادة ما تكون آخر ما يتكيف.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من سكوات الصندوق بوقفة واسعة في المنزل؟: سكوات الكأس بوقفة واسعة إلى مقعد أو كرسي يغطي النمط نفسه بدمبل واحد أو كيتلبل. وسكوات السومو مع حمل وزن بين الساقين والجلوس للخلف على صندوق منخفض هو الأقرب لتحميل الورك. لا يتيح أي منهما الأحمال التي يتيحها البار، فعوّض الفرق بنزول أبطأ وتوقف كامل في الأسفل.
ما فائدة سكوات الصندوق بوقفة واسعة؟: يبني قوة سكوات يقودها الورك والعضلات المقرّبة ويعلّمك الصبر في القاع، ولهذا يبرمجه رافعو الأثقال، ويناسب من تنحشر أوراكهم في الوقفة الضيقة. وهو خيار ضعيف إذا كانت العضلات الرباعية هي ما تريد تنميته، لأن الوقفة الواسعة تنقل العمل نحو الوركين، ويستحق التخطي ما دام شدّ الفخذ الداخلي لا يزال مؤلماً، لأن العضلات المقرّبة تعمل هنا على ذراع رافعة طويلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس