Intermédiaire

Squat sur box pieds écartés

S'asseoir en arrière sur une box avec un appui large apprend à charger les hanches et à rester patient en bas, puis à exploser hors de la box pour développer la force de démarrage. L'appui large recrute fortement les adducteurs et les fessiers tandis que les quadriceps mènent toujours la montée. C'est un pilier des programmes de force athlétique et un moyen utile d'ancrer la profondeur et le contrôle du squat.

Équipement
Barre, Box
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez derrière vous une box qui amène vos cuisses à la parallèle ou juste en dessous en position assise.

  2. 2

    Adoptez un appui large, barre sur le dos, orteils légèrement ouverts.

  3. 3

    Gainez-vous fort, puis reculez les hanches et asseyez-vous sous contrôle sur la box.

  4. 4

    Asseyez-vous brièvement sur la box sans vous relâcher complètement ni vous balancer.

  5. 5

    Gardez les tibias presque verticaux et le dos plat en vous posant.

  6. 6

    Poussez avec les hanches et les genoux pour vous relever explosivement de la box jusqu'au verrouillage debout complet.

Conseils

  • Asseyez-vous en arrière vers la box plutôt que droit vers le bas pour bien charger les hanches.
  • Restez gainé sur la box, ne rebondissez jamais et ne vous affaissez jamais dessus sous une barre chargée.
  • Poussez les genoux vers l'extérieur, dans l'axe des orteils, pour garder l'appui large stable.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les orteils pointent droit devant en position large, ce qui bloque la hanche en profondeur et pousse les genoux vers l'intérieur malgré tous vos efforts pour les écarter.
  • La largeur des pieds est copiée sur quelqu'un aux hanches différentes ; si la hanche pince avant d'atteindre la box, rapprochez les pieds de deux ou trois centimètres à la fois jusqu'à ce que la descente en arrière soit fluide.
  • Les talons roulent sur le bord extérieur des chaussures quand la position s'élargit, et la poussée depuis la box perd le contact avec le sol ; vissez tout le pied dans le sol, pas seulement son bord extérieur.
  • En quittant la box, la poitrine plonge vers l'avant et la position large se transforme en good morning, la barre dérivant devant le milieu du pied.
  • La hauteur de box est reprise de votre squat serré, mais une position plus large place les hanches plus bas : vérifiez à nouveau que les cuisses arrivent toujours à la parallèle ou juste en dessous.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions pour le squat sur box pieds écartés ?
Pour la vitesse et la force de démarrage, six à huit séries de deux ou trois répétitions à environ la moitié ou soixante pour cent de votre meilleur squat, 45 à 60 secondes entre les séries, chaque répétition poussée fort depuis la box. Si vous apprenez plutôt la position, quatre séries de cinq avec une barre légère en apprennent davantage. Dans tous les cas, gardez un total de répétitions modéré, car la position large est exigeante pour les hanches et les adducteurs sont généralement les derniers à s'adapter.
Par quoi remplacer le squat sur box pieds écartés à la maison ?
Un goblet squat en position large jusqu'à un banc ou une chaise couvre le même schéma avec un seul haltère ou kettlebell. Un squat sumo avec une charge entre les jambes, en s'asseyant en arrière sur une box basse, est l'équivalent le plus proche pour la charge sur les hanches. Aucun ne permet les charges d'une barre : compensez par des descentes plus lentes et une pause complète en bas.
À quoi sert le squat sur box pieds écartés ?
Il développe une force de squat pilotée par les hanches et les adducteurs et apprend à rester patient en bas, d'où sa place dans les programmes de force athlétique, et il convient à ceux dont les hanches pincent en position serrée. C'est un mauvais choix si ce sont les quadriceps que vous voulez développer, car la position large déplace le travail vers les hanches, et mieux vaut s'en passer tant qu'une élongation de l'aine est encore douloureuse, car les adducteurs travaillent ici sur un long levier.

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