اسکات باکس با مکث

نکته‌ها

• روی باکس سفت بمانید، مکث شل زیر بار به ستون فقرات فشار می‌آورد.
• همان‌طور که به عقب می‌نشینید ساق‌ها را عمود نگه دارید تا بار روی لگن بیفتد.
• پس از مکث با کل بدن به‌طور هم‌زمان نیرو وارد کنید، نه اینکه لگن پیش‌قدم شود.

تنوع‌ها

• اسکات باکس
• اسکات باکس با پای باز
• اسکات پشت با مکث
• اسکات اندرسون

اشتباه‌های رایج

• شمردن مکث در ذهن با سخت شدن ست سریع‌تر می‌شود، و مکث یک ثانیه‌ای در تکرار پنجم معمولاً نصف ثانیه است؛ بلند بشمارید یا از کسی بخواهید زمان را اعلام کند.
• نفس روی باکس خالی می‌شود و پیش از بلند شدن دوباره گرفته می‌شود، که سفتی میان‌تنه را درست در لحظه‌ای که ستون فقرات کمترین حمایت را دارد از بین می‌برد؛ هوا را در طول مکث نگه دارید و در بالا بیرون بدهید.
• وزنه از اسکات بدون مکث منتقل می‌شود، و بدون برگشت از پایین، آن بار معمولاً برای مکث تمیز بسیار سنگین است.
• سینه در حالی که آنجا نشسته‌اید به سمت زانوها فرو می‌رود، پس بالا آمدن با میله‌ای جلوتر از وسط پا شروع می‌شود و لگن برای گرفتن آن ناگهان بالا می‌پرد.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار اسکات باکس با مکث انجام دهم؟

چهار ست سه‌تکراری با مکث دو ثانیه‌ای، با حدود ۶۵ تا ۷۵ درصد بهترین اسکات، کار محکم یک هفته است. طول مکث را چیزی بدانید که پیش از وزنه پیشرفت می‌کند: با همان بار از یک ثانیه به دو و سپس سه برسید، و تنها پس از آن وزنه اضافه کنید و به یک برگردید. وقتی این حرکت برایتان تازه است، جلسات اول را با میلهٔ خالی یا کم‌بار بگذرانید، چون مکث طولانی هر نقطهٔ ضعفی در سفت کردن میان‌تنه را پیدا می‌کند.

بدون هالتر به جای اسکات باکس با مکث چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

اسکات گابلت تا روی باکس با همان مکث سنجیده بیشتر آن را پوشش می‌دهد؛ دمبل جلوی سینه تنه را صاف‌تر نگه می‌دارد، که زاویه‌ها را تغییر می‌دهد ولی درس را نه. اسکات اسپلیت با مکث با دمبل وقتی باکس برای باری که دارید خیلی بلند است جواب می‌دهد. اسکات با مکث بدون باکس، در عمق معمول شما، وقتی هیچ سکویی ندارید نزدیک‌ترین گزینه است.

اسکات باکس با مکث برای چه مفید است؟

نیرو را از توقف کامل می‌سازد که مستقیماً به اسکات مسابقه و هر حرکتی که از پایین شروع می‌شود منتقل می‌شود، پس برای ورزشکارانی که از قبل خوب اسکات می‌زنند و در پایین گیر می‌کنند مناسب است. به‌عنوان اسکات اصلی یک مبتدی انتخاب ضعیفی است، جایی که اسکات باکس ساده ابتدا عمق و سفت کردن میان‌تنه را آموزش می‌دهد، و برای قدرت انفجاری از حالت کشش کار زیادی نمی‌کند، چون مکث دقیقاً همان را حذف می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن