داک آندر

نکته‌ها

• پایین بمانید؛ کل هدف این است که بین تکرارها بلند نشوید.
• هر دو پاشنه را ثابت روی زمین نگه دارید تا دامنهٔ حرکت از لگن بیاید، نه از مچ پا.
• تغییر وضعیت را با لگن هدایت کنید و بگذارید سر دنبال آن بیاید.

تنوع‌ها

• اسکات کوساک
• فراگر
• لانج جانبی
• نگه‌داشتن اسکات عمیق

اشتباه‌های رایج

• پای دنباله‌رو به‌جای بلند و نرم ماندن، صاف و سفت قفل می‌شود و لگن را گیر می‌اندازد به‌جای اینکه بگذارد باز شود.
• در میانهٔ عبور، پاشنهٔ نزدیک هنگام جابه‌جایی وزن از زمین بلند می‌شود و اجازه می‌دهد مچ پا دامنه‌ای را بگیرد که متعلق به لگن است.
• قسمت بالای پشت برای پایین بردن سر و رد شدن از زیر مانع، به‌شدت گرد می‌شود، به‌جای اینکه لگن کار پایین آوردن کل بدن را انجام دهد.
• سرعت گرفتن در میانهٔ جابه‌جایی و کند شدن فقط در انتها، کنترل لازم را درست در جایی که تعادل سخت‌تر است حذف می‌کند.
• دست‌ها در میانهٔ راه برای تکیه روی زمین می‌افتند، به‌جای اینکه آزاد بمانند تا لگن به‌تنهایی انتقال را مدیریت کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار داک آندر انجام دهید؟

با ۲ ست، هر ست ۴ تا ۵ عبور کامل از این طرف به آن طرف شروع کنید و سرعت را آن‌قدر آهسته نگه دارید که هر دو پاشنه در تمام مدت روی زمین بمانند. وقتی توانستید بدون بلند شدن هیچ‌یک از پاشنه‌ها تمام مسیر را بروید، تکرار اضافه کنید.

چگونه داک آندر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

اگر پایین ماندن در تمام مسیر عبور خیلی سخت است، پایتان را کمی تنگ‌تر کنید یا مسافت حرکت به هر طرف را کوتاه کنید. برای سخت‌تر کردن، پایتان را بازتر کنید یا پیش از برگشت، روی هر پا دو ثانیه مکث کنید.

داک آندر برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

قدرت لگن در انتهای دامنه و تحرک جانبی را در وضعیتی کاملاً بارگذاری‌شده و پایین تمرین می‌دهد و تاب‌آوری‌ای می‌سازد که به اسکات، لانج و پایین رفتن در زندگی روزمره منتقل می‌شود. برای کسی که زانوهایش دچار التهاب حاد است انتخاب بدی است، چون کل تمرین آن‌ها را در خم شدن عمیق و طولانی نگه می‌دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران