Squat barre haute pieds écartés

Conseils

• Poussez les genoux dans l'angle des orteils pour que la charge reste sur les hanches et les adducteurs.
• Alignez orteils et genoux pour ménager les articulations dans la position large.
• Trouvez un écartement où vous atteignez encore la profondeur plutôt que d'écarter au maximum.

Variantes

• Squat arrière à la barre (barre haute)
• Squat sumo
• Squat pieds serrés

Erreurs fréquentes

• Les appuis sont copiés sur un squat barre basse de powerlifting, mais avec la barre haute sur les trapèzes, cette largeur vous oblige à lutter pour rester droit. Resserrez les pieds de quelques centimètres par rapport à un pratiquant barre basse.
• La largeur augmente un peu à chaque séance à mesure que les hanches se délient, si bien que deux séances ne chargent jamais la même chose. Fixez une position, repérez-la au sol ou sur le rack, et gardez-la pour un bloc.
• Les hanches sont poussées en arrière pour atteindre la profondeur pieds écartés, et un squat qui devrait descendre entre les jambes devient une charnière avec une barre sur les trapèzes.
• La charge est reprise directement de votre position habituelle, mais les adducteurs ont ici un levier bien plus long et ce sont eux qui seront courbaturés pendant des jours. Enlevez une bonne part pour les premières séances.
• La poitrine descend quand le regard va au sol, et une position large punit cela davantage qu'une position serrée, car la barre est déjà plus loin des hanches.

Questions fréquentes

Combien de répétitions et quelle charge pour le squat barre haute pieds écartés ?

Trois ou quatre séries de six à dix, avec environ 20 % de moins qu'en position habituelle jusqu'à ce que l'intérieur des cuisses rattrape, et deux minutes de repos. Il fonctionne comme squat principal pour un bloc de quatre à six semaines, ou comme second exercice de jambes un jour où vous avez déjà squatté. Amenez les répétitions en haut de la fourchette à largeur fixe avant d'ajouter du poids, car élargir les appuis et ajouter de la charge la même semaine empêche de savoir lequel a causé les courbatures.

Comment entraîner le schéma du squat barre haute pieds écartés sans barre ?

Un goblet squat sumo avec un haltère ou un kettlebell contre la poitrine donne la même position large pointes de pieds ouvertes avec une charge plus légère. Une presse à cuisses ou un hack squat pieds écartés couvre cela aux machines. À la maison, un squat large au poids du corps avec une descente de trois secondes, ou un élastique passé sur les épaules et sous les deux pieds, fait travailler les adducteurs. Si c'est la barre sur les trapèzes plutôt que la position qui vous gêne, une safety squat bar est le substitut.

Que change une position large au squat ?

Elle fait intervenir les adducteurs et les fessiers dans un exercice qu'une position largeur de hanches laisse largement aux quadriceps, et la base plus large permet à beaucoup d'atteindre la profondeur avec moins d'amplitude de cheville, d'où une sensation souvent plus stable. Elle convient aux pratiquants grands et à quiconque veut plus de travail des hanches et de l'intérieur des cuisses avec une barre. C'est un mauvais choix si l'avant de la hanche pince en profondeur, car forcer la largeur dans une hanche sans cette amplitude est la cause des élongations à l'aine, et ce n'est pas la position pour la masse des quadriceps, qu'une position plus serrée développe mieux.

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