Fortgeschritten

High-Bar-Kniebeuge mit weitem Stand

Den Stand zu verbreitern und die Zehen auszudrehen, bringt Adduktoren und Gesäß weit stärker in die Kniebeuge als ein normaler Stand, während die Stange hoch und der Oberkörper aufrecht bleiben. Die breitere Basis kann sich stabiler anfühlen und lässt oft bequem Tiefe erreichen, was sie zu einer starken Wahl macht, um Oberschenkelinnenseiten und Hüfte neben dem Quadrizeps aufzubauen. Passt zu größeren Kraftsportlern und allen, die mehr Arbeit für hintere Kette und Adduktoren aus der Langhantelkniebeuge wollen.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Langer Adduktor
Tertiär
Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege die Stange hoch auf den Trapezmuskel und hebe sie wie bei einer normalen Kniebeuge mit Stange im Nacken aus.

  2. 2

    Stell dich in einen deutlich weiter als schulterbreiten Stand mit nach außen gedrehten Zehen.

  3. 3

    Atme tief ein, spanne den Rumpf an und drücke den Boden mit den Füßen auseinander.

  4. 4

    Geh zwischen den Beinen in die Hocke und schiebe die Knie in Linie mit den Zehen nach außen.

  5. 5

    Senke dich, bis die Oberschenkel mindestens die Parallele erreichen, die Brust aufrecht.

  6. 6

    Drück über den Mittelfuß und spanne das Gesäß an, um zurück in den Stand zu kommen.

Tipps

  • Drücke die Knie passend zum Zehenwinkel nach außen, damit die Last auf Hüfte und Adduktoren bleibt.
  • Bring Zehen und Knie in dieselbe Linie, damit die Gelenke in der weiten Position geschont werden.
  • Finde eine Breite, in der du noch Tiefe erreichst, statt so weit wie möglich zu gehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Stand wird von einer Low-Bar-Powerlifting-Kniebeuge kopiert, aber mit der Stange hoch auf dem Trapezmuskel lässt dich diese Breite darum kämpfen, aufrecht zu bleiben. Komm ein paar Zentimeter enger als ein Low-Bar-Kraftsportler.
  • Die Breite wächst mit jeder Einheit etwas, wenn sich die Hüfte lockert, sodass keine zwei Trainings dasselbe belasten. Leg dich auf einen Stand fest, markier ihn an den Bodenplatten oder dem Rack und behalte ihn für einen Block.
  • Die Hüfte wird nach hinten geschoben, um weit außen die Tiefe zu erreichen, und eine Kniebeuge, die zwischen den Beinen laufen sollte, wird zu einer Hüftbeuge mit einer Stange auf dem Trapezmuskel.
  • Die Last wird direkt von deinem üblichen Stand übernommen, aber die Adduktoren haben in dieser weiten Position einen viel längeren Hebel und sind das Gewebe, das tagelang schmerzen wird. Nimm für die ersten Einheiten ein gutes Stück weg.
  • Die Brust sinkt, wenn der Blick zum Boden geht, und ein breiter Stand bestraft das mehr als ein enger, weil die Stange schon weiter von der Hüfte entfernt sitzt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen und wie viel Gewicht für die breite High-Bar-Kniebeuge?
Drei oder vier Sätze à sechs bis zehn, mit etwa 20 Prozent weniger als bei deinem üblichen Stand, bis die Innenschenkel aufholen, mit zwei Minuten Pause. Sie funktioniert als deine Haupt-Kniebeuge für einen Block von vier bis sechs Wochen oder als zweite Beinübung an einem Tag, an dem du schon gebeugt hast. Bring die Wiederholungen bei fester Breite ans obere Ende des Bereichs, bevor du Gewicht hinzufügst, denn den Stand zu verbreitern und in derselben Woche Last hinzuzufügen macht es unmöglich zu sagen, was den Muskelkater verursacht hat.
Wie kann ich das Muster der breiten High-Bar-Kniebeuge ohne Langhantel trainieren?
Eine Sumo-Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel oder Kettlebell an der Brust gibt dir dieselbe breite Position mit nach außen zeigenden Zehen unter leichterer Last. Eine breite Beinpresse oder Hackenschmidt-Kniebeuge deckt es an Maschinen ab. Zu Hause bringt eine breite Kniebeuge mit Körpergewicht und dreisekündigem Absenken oder ein über die Schultern und unter beide Füße gelegtes Band die Adduktoren zum Arbeiten. Wenn dich die Stange auf dem Trapezmuskel statt der Stand stört, ist eine Safety Squat Bar der Tausch.
Was verändert ein breiter Stand an der Kniebeuge?
Er bezieht Adduktoren und Gesäß in eine Übung ein, die ein hüftbreiter Stand weitgehend den Quadrizeps überlässt, und die breitere Basis lässt viele mit weniger Sprunggelenkbeweglichkeit die Tiefe erreichen, weshalb sie sich oft stabiler anfühlt. Er passt zu größeren Kraftsportlern und allen, die mehr Hüft- und Innenschenkelarbeit mit der Langhantel wollen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn die Vorderseite deiner Hüfte in der Tiefe einklemmt, da das Erzwingen von Breite in einer Hüfte ohne diesen Bewegungsumfang zu Leistenzerrungen führt, und er ist nicht der Stand für Quadrizepsmasse, die ein engerer besser aufbaut.

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