رفعة ميتة زيرشر

نصائح

• أبقِ الصدر مرفوعاً وقاوم تحدّب الظهر؛ فالحمل الأمامي لا يسامح أي انثناء.
• اسحب البار بإحكام إلى المرفقين حتى لا ينزلق أثناء السحب.
• بطّن ثنية المرفقين وزد الحمل ببطء لتحمّل البار.

تنويعات

• سكوات زيرشر
• رفعة ميتة جيفرسون
• رفعة ميتة تقليدية
• سكوات أمامي

أخطاء شائعة

• إبقاء المرفقين متباعدين، فينزلق البار نحو ذراع واحدة أثناء السحب وينتهي الحمل خارج المركز دون وسيلة لإصلاحه وسط التكرار.
• تخطّي الحشوة والتحمل على عضّة البار يعني أن المجموعة تنتهي حين تتألم ذراعاك، قبل أن يتدرب الوركان أو الظهر بكثير.
• ضبط المسامير منخفضة جداً في الجلسة الأولى، فلا يمكن وضع البار في المرفقين إطلاقاً دون رفعه من الأرض بثني الذراعين، وهو أمر محفوف بالمخاطر.
• ميل الجذع للأمام مع ارتفاع الوركين، وهي مع الوزن في الأمام الوضعية التي ينهار منها منتصف الظهر أسرع ما يكون.
• إنزال البار بخفض الذراعين بدلاً من ثني الورك والقرفصاء، فيسقط على المسامير من ارتفاع ويتلقى المرفقان الصدمة.

أسئلة شائعة

ما الوزن الابتدائي ونطاق التكرارات المعقول لرفعة ميتة زيرشر؟

يجب أن تستطيع أولاً الحفاظ على ظهر مستقيم مشدود تحت الحمل؛ فالقرفصاء الأمامية الجيدة أو حمل كيس رمل ثقيل علامة جيدة على استعدادك. ابدأ بنحو ثلث رفعتك المميتة لثلاث مجموعات من 5، وتوقع أن تكون ذراعاك العامل المحدِّد في الشهر الأول. أضف الوزن بخطوات صغيرة وأنهِ المجموعة لحظة يبدأ أعلى الظهر بالتحدب.

ماذا أستخدم بدلاً من البار الحديد في رفعة ميتة زيرشر؟

كيس الرمل المرفوع من الأرض إلى عناق الدب يدرّب الشيء نفسه تقريباً وهو ألطف بكثير على الذراعين. والكيتلبل أو الدمبل الثقيل الممسوك عند الصدر والمرفوع من صندوق منخفض هو الخيار التالي. وإذا كان لديك بار حديد بلا مسامير حامل، فضعه على أقراص مكدّسة أو كتل منخفضة ليبدأ قرب منتصف الفخذ.

ما فائدة رفعة ميتة زيرشر، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تبني عضلات الأرداف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة الخلفية بينما يقاوم أعلى الظهر وعضلات البطن حملاً يحاول طيّك للأمام، مما يناسب رياضة الرجل القوي والمصارعة وكل من يحمل أشياء غير مريحة لكسب رزقه. وليست طريقة جيدة لبناء أقصى رفعة مميتة، لأن وضعية البار تحدّ الوزن. تجنّبها إذا كان مرفقاك لا يتحملان البار حتى مع الحشوة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر