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Soulevé de terre Zercher

Tenir la barre dans le creux des coudes place la charge devant vous, ce qui impose une poitrine haute et fait du haut du dos et des érecteurs du rachis des acteurs majeurs qui luttent contre la flexion. Il entraîne les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers dans une charnière proche du squat tout en développant une force redoutable du tronc et du milieu du dos. La barre mord dans les bras : commencez léger et utilisez un manchon ou un rembourrage.

Équipement
Barre
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Érecteurs du rachis, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral, Trapèze moyen, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez la barre sur des sécurités basses ou des blocs à mi-cuisse environ.

  2. 2

    Approchez-vous et calez la barre dans le creux des deux coudes, paumes vers le haut.

  3. 3

    Levez la poitrine, contractez fortement les abdominaux et reculez les épaules.

  4. 4

    Descendez les hanches et poussez dans les pieds pour vous relever complètement.

  5. 5

    Verrouillez bien droit, coudes serrés et buste vertical.

  6. 6

    Basculez et descendez pour reposer la barre sur les broches sous contrôle.

Conseils

  • Gardez la poitrine haute et résistez à l'arrondi ; la charge à l'avant punit toute flexion.
  • Serrez la barre dans le pli des coudes pour qu'elle ne glisse pas pendant le tirage.
  • Rembourrez le pli des coudes et augmentez la charge lentement pour tolérer la barre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes sont tenus écartés, si bien que la barre glisse vers un bras pendant le tirage et que la charge finit décentrée sans moyen de corriger en pleine répétition.
  • Se passer de rembourrage et serrer les dents contre la morsure de la barre signifie que la série s'arrête quand les bras font mal, bien avant que les hanches ou le dos aient été entraînés.
  • Les broches sont réglées trop bas dès la première séance, et la barre ne peut pas du tout être placée dans les coudes sans un curl risqué depuis le sol.
  • Le buste se penche vers l'avant quand les hanches montent, ce qui, avec la charge devant, est la position dans laquelle le milieu du dos lâche le plus vite.
  • La barre est reposée en baissant les bras plutôt qu'en faisant la charnière et le squat, si bien qu'elle tombe de haut sur les broches et que les coudes encaissent le choc.

Questions fréquentes

Quelle est une charge de départ et une fourchette de répétitions raisonnables pour le soulevé de terre Zercher ?
Soyez d'abord capable de tenir un dos plat et gainé sous charge ; un squat avant correct ou un porté lourd de sac de sable est un bon signe que vous êtes prêt. Commencez à environ un tiers de votre soulevé de terre pour trois séries de 5, et attendez-vous à ce que vos bras soient le facteur limitant le premier mois. Ajoutez du poids par petites étapes et arrêtez la série dès que le haut du dos commence à s'arrondir.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le soulevé de terre Zercher ?
Un sac de sable soulevé du sol jusqu'à une prise en étreinte entraîne presque la même chose et est bien plus doux pour les bras. Un kettlebell ou un haltère lourd tenu contre la poitrine et soulevé depuis une box basse est l'option suivante. Si vous avez une barre mais pas de broches de rack, posez-la sur des disques empilés ou des blocs bas pour qu'elle parte près du milieu des cuisses.
À quoi sert le soulevé de terre Zercher et qui devrait l'éviter ?
Il développe les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers pendant que le haut du dos et les abdominaux luttent contre une charge qui cherche à vous plier vers l'avant, ce qui convient au strongman, à la lutte et à quiconque porte des objets encombrants dans son métier. Ce n'est pas une bonne façon de développer un soulevé de terre maximal, car la position de la barre plafonne la charge. Évitez-le si vos coudes ne tolèrent pas la barre même avec un rembourrage.

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