ما الجرعة المعقولة للبدء في الوثب المتعرج؟

ابدأ بمجموعتين من نحو 6 إلى 8 وثبات إجمالية (3 إلى 4 لكل اتجاه) على مسافة 10 إلى 15 متراً، مع راحة كاملة بين المجموعات. ينبغي أن تكون مرتاحاً أصلاً مع الوثب المستقيم ولديك هبطات نظيفة بساق واحدة قبل إضافة الطلب القطري في المستوى الجبهي الذي يقدمه هذا التمرين.

كيف تجعل الوثب المتعرج أسهل أو أصعب؟

قلّصه بتصغير الزاوية القطرية ليصبح كل تقاطع أصغر وأسهل تحكماً، أو بتقليل عدد الوثبات في كل مجموعة. وكبّره بتوسيع زاوية الزجزاج أو إضافة مسافة أو زيادة السرعة حين يصبح كل هبوط هادئاً وتتتبع الركبة فوق أصابع القدم بنظافة.

فيمَ يفيد الوثب المتعرج؟

يدرّب التحكم في المستوى الجبهي وقوة الورك لرياضات القطع وتغيير الاتجاه ككرة القدم وكرة السلة والتنس، فيناسب الرياضيين الذين يثبون أصلاً بنظافة في خط مستقيم. تجنبه إذا كان الوثب المستقيم لا يزال يبدو غير مستقر، أو كان لديك تاريخ إصابة في أربطة الركبة لم يُسمح معها بعد بعمل القطع.

متقدم

وثب متعرج

الوثب المتعرج يُخرج الوثب المتبادل عن الخط المستقيم ويوجّه كل دفعة قطرياً عبر خط مركزي. هذا الدفع المائل يحمّل العضلة الألوية المتوسطة والجزء الخارجي من الورك، ويدرّب التحكم في المستوى الجبهي الذي يتطلبه القطع وتغيير الاتجاه. إنه تمرين عالي الشدة يُفضَّل استخدامه بعد إتقان الوثب المستقيم.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المتسعة الوحشية, المستقيمة الفخذية

طريقة الأداء

1
تخيّل خطاً يمتد في منتصف مسارك وقف على أحد جانبيه.
2
اقفز من ساق واحدة قطرياً إلى الأمام، عابراً الخط لتنزل على القدم الأخرى.
3
امتصّ الهبوط على مشط القدم مع توجيه الركبة باتجاه أصابع القدم.
4
ادفع فوراً بالزاوية القطرية المعاكسة نحو الساق الأخرى.
5
واصل التعرّج عبر الخط، مستخدماً الذراعين للتوجيه ولدفع كل قفزة.
6
استمر للمسافة المحدّدة، ثم امشِ عائداً لإعادة الضبط.

نصائح

ادفع الأرض بعيدًا جانبًا وللخلف معًا ليكون الاندفاع قطريًا فعلًا.
أبقِ الوركين والكتفين متجهين للأمام بدل أن يدورا مع كل تغيير اتجاه.
تحكّم في ركبة الهبوط؛ فتركها تنهار إلى الداخل هو خطر الإصابة الأساسي هنا.

تنويعات

أخطاء شائعة

تهبط في خطوة العبور قبل الخط المركزي بدل عبوره كاملاً، فتنجرف الوثبات المتتالية إلى جانب واحد بدل رسم زجزاج حقيقي.
يعيد بعض الرياضيين الضبط إلى انطلاقة واقفة جديدة بعد كل وثبة بدل الدفع فوراً في القطر المعاكس، مما يجرّد التمرين من طبيعته التفاعلية المتواصلة.
عندما يحل التعب تتسطح الزاوية القطرية حتى يثب الرياضي أساساً في خط مستقيم، فيفقد عمل المستوى الجبهي الذي وُجد التمرين لتدريبه.
التوجيه بالساقين وحدهما بينما تبقى الذراعان منخفضتين وسلبيتين يزيل مساعدة التوازن التي يُفترض أن توفرها الذراعان عند كل تغيير اتجاه.
تهبط القدم الخلفية أحياناً مسطحة بدل مشط القدم في خطوة التقاطع، مما يلين الدفع إلى القطر التالي.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في الوثب المتعرج؟: ابدأ بمجموعتين من نحو 6 إلى 8 وثبات إجمالية (3 إلى 4 لكل اتجاه) على مسافة 10 إلى 15 متراً، مع راحة كاملة بين المجموعات. ينبغي أن تكون مرتاحاً أصلاً مع الوثب المستقيم ولديك هبطات نظيفة بساق واحدة قبل إضافة الطلب القطري في المستوى الجبهي الذي يقدمه هذا التمرين.
كيف تجعل الوثب المتعرج أسهل أو أصعب؟: قلّصه بتصغير الزاوية القطرية ليصبح كل تقاطع أصغر وأسهل تحكماً، أو بتقليل عدد الوثبات في كل مجموعة. وكبّره بتوسيع زاوية الزجزاج أو إضافة مسافة أو زيادة السرعة حين يصبح كل هبوط هادئاً وتتتبع الركبة فوق أصابع القدم بنظافة.
فيمَ يفيد الوثب المتعرج؟: يدرّب التحكم في المستوى الجبهي وقوة الورك لرياضات القطع وتغيير الاتجاه ككرة القدم وكرة السلة والتنس، فيناسب الرياضيين الذين يثبون أصلاً بنظافة في خط مستقيم. تجنبه إذا كان الوثب المستقيم لا يزال يبدو غير مستقر، أو كان لديك تاريخ إصابة في أربطة الركبة لم يُسمح معها بعد بعمل القطع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس