Quelle est une dose de départ raisonnable pour les bonds en zigzag ?

Commencez par 2 séries d'environ 6 à 8 bonds au total (3 à 4 dans chaque direction) sur 10 à 15 mètres, avec un repos complet entre les séries. Vous devez déjà être à l'aise avec les bonds en ligne droite et avoir des réceptions propres sur une jambe avant d'ajouter la demande diagonale dans le plan frontal qu'introduit cet exercice.

Comment rendre les bonds en zigzag plus faciles ou plus difficiles ?

Réduisez la difficulté en diminuant l'angle diagonal pour que chaque croisement soit plus petit et plus facile à contrôler, ou en réduisant le nombre de bonds par série. Augmentez-la en élargissant l'angle du zigzag, en ajoutant de la distance ou en accélérant une fois que chaque réception est silencieuse et que le genou reste bien aligné au-dessus des orteils.

À quoi servent les bonds en zigzag ?

Ils entraînent le contrôle dans le plan frontal et la force des hanches pour les sports à changements de direction comme le football, le basket et le tennis, ce qui convient aux athlètes qui bondissent déjà proprement en ligne droite. Évitez-les si les bonds en ligne droite paraissent encore instables, ou si vous avez des antécédents de blessure ligamentaire au genou sans feu vert médical pour le travail de changement de direction.

Avancé

Bonds en zigzag

Le bondissement en zigzag sort le bond alterné de la ligne droite et envoie chaque poussée en diagonale par-dessus une ligne centrale. Cette poussée oblique charge le moyen fessier et l'extérieur de la hanche, entraînant le contrôle dans le plan frontal qu'exigent les crochets et les changements de direction. C'est un exercice à forte intensité, à utiliser une fois les bondissements en ligne droite solides.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Vaste latéral, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Imaginez une ligne au milieu de votre piste et placez-vous d'un côté.
2
Bondissez d'une jambe en diagonale vers l'avant en franchissant la ligne pour atterrir sur l'autre pied.
3
Absorbez la réception sur l'avant du pied, le genou aligné sur les orteils.
4
Repoussez-vous immédiatement selon la diagonale opposée sur l'autre jambe.
5
Continuez à zigzaguer par-dessus la ligne en utilisant les bras pour orienter et propulser chaque bond.
6
Continuez sur la distance prévue, puis revenez en marchant pour repartir.

Conseils

Repoussez le sol sur le côté et vers l'arrière pour que la poussée soit vraiment diagonale.
Gardez hanches et épaules face à l'avant au lieu de les tourner à chaque changement de direction.
Contrôlez le genou de réception ; le laisser rentrer est le principal risque de blessure ici.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pas croisé atterrit avant la ligne médiane au lieu de la franchir complètement, si bien que les bonds successifs dérivent d'un côté au lieu de tracer un vrai zigzag.
Certains athlètes repartent d'un départ arrêté après chaque bond au lieu de repousser immédiatement vers la diagonale opposée, ce qui retire à l'exercice son caractère réactif et continu.
Dès que la fatigue s'installe, l'angle diagonal s'aplatit jusqu'à ce que l'athlète bondisse pratiquement en ligne droite, perdant le travail dans le plan frontal pour lequel l'exercice existe.
Diriger uniquement avec les jambes pendant que les bras restent bas et passifs supprime l'aide à l'équilibre que les bras sont censés apporter à chaque changement de direction.
Le pied arrière atterrit parfois à plat au lieu de l'avant du pied sur le pas croisé, ce qui amortit la poussée vers la diagonale suivante.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour les bonds en zigzag ?: Commencez par 2 séries d'environ 6 à 8 bonds au total (3 à 4 dans chaque direction) sur 10 à 15 mètres, avec un repos complet entre les séries. Vous devez déjà être à l'aise avec les bonds en ligne droite et avoir des réceptions propres sur une jambe avant d'ajouter la demande diagonale dans le plan frontal qu'introduit cet exercice.
Comment rendre les bonds en zigzag plus faciles ou plus difficiles ?: Réduisez la difficulté en diminuant l'angle diagonal pour que chaque croisement soit plus petit et plus facile à contrôler, ou en réduisant le nombre de bonds par série. Augmentez-la en élargissant l'angle du zigzag, en ajoutant de la distance ou en accélérant une fois que chaque réception est silencieuse et que le genou reste bien aligné au-dessus des orteils.
À quoi servent les bonds en zigzag ?: Ils entraînent le contrôle dans le plan frontal et la force des hanches pour les sports à changements de direction comme le football, le basket et le tennis, ce qui convient aux athlètes qui bondissent déjà proprement en ligne droite. Évitez-les si les bonds en ligne droite paraissent encore instables, ou si vous avez des antécédents de blessure ligamentaire au genou sans feu vert médical pour le travail de changement de direction.

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