Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den Zickzack-Sprunglauf?

Beginne mit 2 Sätzen von insgesamt etwa 6 bis 8 Sprüngen (3 bis 4 in jede Richtung) über 10 bis 15 Meter, mit voller Pause zwischen den Sätzen. Du solltest schon sicher geradeaus springen können und saubere einbeinige Landungen haben, bevor du die diagonale Anforderung in der Frontalebene hinzufügst, die diese Übung einführt.

Wie machst du den Zickzack-Sprunglauf leichter oder schwerer?

Skaliere nach unten, indem du den Diagonalwinkel verkleinerst, damit jeder Kreuzschritt kleiner und leichter zu kontrollieren ist, oder die Zahl der Sprünge pro Satz kürzt. Skaliere nach oben, indem du den Zickzackwinkel vergrößerst, Strecke hinzufügst oder das Tempo erhöhst, sobald jede Landung leise ist und das Knie sauber über dem Zeh läuft.

Wofür ist der Zickzack-Sprunglauf gut?

Er trainiert Kontrolle in der Frontalebene und Hüftkraft für Sportarten mit Richtungswechseln wie Fußball, Basketball und Tennis, passt also zu Athleten, die schon sauber geradeaus springen. Lass ihn weg, wenn das Springen geradeaus noch instabil aussieht oder du eine Knieband-Verletzung in der Vorgeschichte hast, die nicht für Richtungswechselarbeit freigegeben ist.

Profi

Zickzack-Sprungläufe

Der Zickzack-Sprunglauf nimmt den Wechselsprung von der geraden Linie und schickt jeden Abdruck diagonal über eine Mittellinie. Dieser schräge Schub belastet mittleren Gesäßmuskel und Hüftaußenseite und trainiert die Kontrolle in der Frontalebene, die das Hakenschlagen und Richtungswechsel verlangen. Ein Drill mit hohen Kräften, den du am besten erst einsetzt, wenn der gerade Sprunglauf sitzt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dir eine Linie in der Mitte deiner Laufstrecke vor und stell dich auf eine Seite davon.
2
Springe von einem Bein diagonal nach vorn über die Linie und lande auf dem anderen Fuß.
3
Fange die Landung auf dem Fußballen ab, das Knie über den Zehen geführt.
4
Drück dich sofort im gegenüberliegenden Diagonalwinkel auf das andere Bein ab.
5
Spring weiter im Zickzack über die Linie und nutze die Arme, um jeden Sprung zu lenken und anzutreiben.
6
Mach für die vorgegebene Strecke weiter und geh dann zurück, um neu anzusetzen.

Tipps

Drücke den Boden seitlich und nach hinten weg, damit der Antrieb wirklich diagonal ist.
Halte Hüfte und Schultern nach vorn gerichtet, statt sie zu jedem Haken zu drehen.
Kontrolliere das Landeknie; es nach innen einknicken zu lassen, ist hier das Hauptverletzungsrisiko.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kreuzschritt landet vor der Mittellinie, statt sie ganz zu überqueren, sodass aufeinanderfolgende Sprünge zu einer Seite driften, statt ein echtes Zickzack zu zeichnen.
Manche Athleten setzen nach jedem Sprung zu einem frischen Start aus dem Stand an, statt sofort diagonal in die Gegenrichtung abzudrücken, was der Übung ihren reaktiven, durchgehenden Charakter nimmt.
Sobald die Ermüdung einsetzt, flacht der Diagonalwinkel ab, bis der Athlet im Grunde geradeaus springt und die Arbeit in der Frontalebene verliert, für die die Übung existiert.
Nur mit den Beinen zu steuern, während die Arme tief und passiv bleiben, nimmt die Balancehilfe weg, die die Arme bei jedem Richtungswechsel geben sollen.
Der nachziehende Fuß landet beim Kreuzschritt manchmal flach statt auf dem Ballen und dämpft den Abdruck in die nächste Diagonale.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den Zickzack-Sprunglauf?: Beginne mit 2 Sätzen von insgesamt etwa 6 bis 8 Sprüngen (3 bis 4 in jede Richtung) über 10 bis 15 Meter, mit voller Pause zwischen den Sätzen. Du solltest schon sicher geradeaus springen können und saubere einbeinige Landungen haben, bevor du die diagonale Anforderung in der Frontalebene hinzufügst, die diese Übung einführt.
Wie machst du den Zickzack-Sprunglauf leichter oder schwerer?: Skaliere nach unten, indem du den Diagonalwinkel verkleinerst, damit jeder Kreuzschritt kleiner und leichter zu kontrollieren ist, oder die Zahl der Sprünge pro Satz kürzt. Skaliere nach oben, indem du den Zickzackwinkel vergrößerst, Strecke hinzufügst oder das Tempo erhöhst, sobald jede Landung leise ist und das Knie sauber über dem Zeh läuft.
Wofür ist der Zickzack-Sprunglauf gut?: Er trainiert Kontrolle in der Frontalebene und Hüftkraft für Sportarten mit Richtungswechseln wie Fußball, Basketball und Tennis, passt also zu Athleten, die schon sauber geradeaus springen. Lass ihn weg, wenn das Springen geradeaus noch instabil aussieht oder du eine Knieband-Verletzung in der Vorgeschichte hast, die nicht für Richtungswechselarbeit freigegeben ist.