اسلالوم روی نردبان
رو به نردبان، با دو پا به هم چسبیده از داخل یک خانه به بیرون و به کنار می‌پرید و دوباره به داخل خانهٔ بعدی برمی‌گردید و همین‌طور که پیش می‌روید مسیری زیگزاگی مثل اسلالوم می‌سازید. جهش جانبی ساق پا را درگیر می‌کند و سفتی مچ پا و کنترل واکنشی را میسازد، در حالی که الگویی ساده و دوپایی باقی می‌ماند که هر کسی می‌تواند یاد بگیرد. این حرکت شروعی ملایم برای پلایومتریک با نردبان و تمرینی سریع برای سرعت پاست.
- تجهیزات
- وسایل چابکی
- بخش بدن
- ساق پا, چهارسر ران
- نوع
- هوازی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو, راست رانی
- هدف
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو, راست رانی
- ثانویه
- نعلی و دوقلو, پهن خارجی, سرینی میانی
- ثالثیه
- نازک‌نی بلند, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
رو به نردبان بایستید و هر دو پا را داخل اولین خانه بگذارید.
- 2
به جلو و بیرون بپرید تا هر دو پا بیرون نردبان و کنار پلهٔ بعدی فرود بیایند.
- 3
بلافاصله با پرشی مورب به داخل نردبان برگردید تا هر دو پا داخل خانهٔ بعدی فرود بیایند.
- 4
به‌صورت زیگزاگ به داخل و بیرون ادامه دهید و با هر پرش یک خانه جلو بروید.
- 5
روی سینهٔ پا بمانید و تماس‌های کوتاه و فنری با زمین داشته باشید.
- 6
در تمام طول نردبان، جهش‌ها را کوتاه و کنترل‌شده نگه دارید.
نکته‌ها
- پاها را کنار هم و بی‌صدا نگه دارید؛ بگذارید مچ پاها فنر بزنند.
- هر فرود را به‌نرمی از طریق زانوها جذب کنید تا مفاصل محافظت شوند.
- ریتم ثابتی حفظ کنید، نه اینکه عجله کنید و کنترل را از دست بدهید.
- با خودکار شدن الگو، نگاهتان را از نردبان بردارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها در هوا از هم جدا می‌شوند و جدا فرود می‌آیند که این الگو اجازه نمی‌دهد؛ پرش‌ها فقط وقتی سفتی مچ پا را می‌سازند که هر دو پا مثل یکی عمل کنند.
- پرش بیرونی سی تا شصت سانتی‌متر دورتر از نردبان فرود می‌آید و اسلالوم کوچک را به پرش جانبی پهنی تبدیل می‌کند و ریتم را به خزیدن کند می‌کند؛ نزدیک کنار پله فرود بیایید.
- یک جهش کوچک تنظیمی بین پرش‌ها وارد میشود، پس الگو به پرش، جهش، پرش تبدیل میشود و برگشت کشسانی که برایش آمده‌اید هرگز اتفاق نمی‌افتد.
- پای دنباله‌رو در مسیر برگشت به داخل به پله می‌خورد، معمولاً چون پرش به جای مورب به داخل، مورب به جلو نشانه رفته است؛ پیش از جدا شدن از زمین خانه‌ای را که در آن فرود می‌آیید انتخاب کنید.
- با خسته شدن ساق‌ها تماس با زمین طولانی‌تر و پرصداتر میشود و همان دور است که باید تمامش کرد نه اینکه به زور ادامه داد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند دور اسلالوم روی نردبان انجام دهد؟
- چهار تا شش دور، هر کدام حدود ده یا دوازده پرش، با پیاده برگشتن بهعنوان استراحت. دور اول را آن‌قدر آهسته بروید که پاها کنار هم و فرودها بی‌صدا بمانند، سپس ریتم را در دورها بالا ببرید. دو یا سه بار در هفته بهعنوان آماده‌سازی پیش از دویدن یا کار زمین کافی است. پیشرفت ابتدا با سرعت است، سپس با رفتن تا بالا و برگشتن مستقیم بدون توقف و فقط پس از آن با امتحان کردنش روی یک پا.
- برای اسلالوم به جای نردبان چابکی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
- یک خط مستقیم تمام چیزی است که الگو نیاز دارد: طناب ورزشی پهن‌شده، نواری از چسب، خط رنگ‌شدهٔ زمین یا درز بلندی در کف، که با حرکت در طول آن به داخل و بیرون از رویش بپرید. ردیفی از کفش‌ها یا علامت‌های ضربدری گچی با فاصلهٔ سی سانتی‌متر خانه‌هایی برای هدف‌گیری می‌دهد. هر چه استفاده می‌کنید صاف و نرم باشد، چون پایی که روی چیزی سفت و گرد فرود بیاید همان راهی است که مچ پا می‌پیچد. در فضای باز، خط بین دو سنگ‌فرش رایگان کار می‌کند.
- اسلالوم روی نردبان برای چه مفید است و چه زمانی ارزش انجام دادن ندارد؟
- ملایمترین پلایومتریک نردبانی است: الگوی دوپا آسان یاد گرفته میشود و جهش جانبی همراه با کنترل جانبی سفتی ساق و مچ پا را میسازد. مبتدیان میتوانند آن را ایمن بهعنوان گرمکردن یا پرکنندهٔ کوتاه حرکت پا استفاده کنند. اگر توان جانبی میخواهید ارزش انجام دادن ندارد، چون پرش اسکیتر در این زمینه بسیار مؤثرتر است؛ این حرکت چیزی هم به قدرت اضافه نمیکند. تا وقتی جلوی ساق، عضلات پشت ساق یا آشیل درد دارند از آن دوری کنید و اگر جلوی ساق در طول یک دور درد گرفت، به دوچرخه یا پیادهروی بروید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- مبتدیلیلی روی نردبانوسایل چابکی · ساق پا · چهارسر ران
- مبتدیدوی زیگزاگ بین مخروطوسایل چابکی · باسن · چهارسر ران
- متوسطتمرین باکسوسایل چابکی · باسن · چهارسر ران
- پیشرفتهجهش پیوسته از روی مانعوسایل چابکی · باسن · چهارسر ران
- پیشرفتهجهش از مانع به دوی سرعتوسایل چابکی · باسن · چهارسر ران
- متوسطشافل ایکیوسایل چابکی · باسن · ساق پا