جري متعرج بين الأقماع

نصائح

• أنزل وركيك وقصّر خطواتك عند اقترابك من كل مخروط لتتمكن من تغيير الاتجاه دون انزلاق.
• ثبّت القدم الخارجية وادفع بها لتغيير الاتجاه بدلًا من الالتفاف حول الزاوية بمسار واسع.
• أبقِ الصدر مرفوعاً والنظر إلى الأمام لتتمكن من قراءة التغيير التالي في الاتجاه بدلاً من النظر إلى قدميك.

تنويعات

• تدريب الصندوق
• تمرين حرف T
• جري مكوكي للرشاقة 5-10-5
• خطوة جانبية

أخطاء شائعة

• تسقط الأقماع جرية بعد جرية، وهذا يعني عادة أنك تنعطف بإحكام مفرط فلا تجد القدم المرتكزة مكاناً تهبط فيه.
• تنهار الركبة للداخل حين تثبّت القدم، وهذه هي الوضعية التي يجب مراقبتها هنا: الانعطاف بزاوية والقدم خارج ركبة منهارة هو حيث تُصاب الركب والكواحل.
• تخرج من كل انعطاف هرولةً ولا تجد السرعة إلا في منتصف الطريق إلى القمع التالي، فيدرّب التمرين الانعطاف لكن ليس أبداً إعادة التسارع التي تجعله مفيداً.
• تبدأ كل جرية من الجانب نفسه، فتتلقى ساق واحدة كل الارتكازات الصعبة. بدّل الجانب الذي تبدأ منه عند القمع الأول.
• تُضبط الزوايا حادة جداً بحيث لا يستطيع أحد الانعطاف عندها بسرعة، فيتحول الجري إلى سلسلة من شبه التوقفات. بضعة أمتار من التباعد الجانبي تكفي للبداية.

أسئلة شائعة

كم مرة من الجري المتعرج بين الأقماع ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ست إلى ثماني جريات عبر الأقماع مع الهرولة عائداً إلى البداية كراحة، وهذا يبلغ عادة نحو خمس دقائق من العمل. أدِّ الأوليين بنحو نصف السرعة لتتعلم الزوايا والارتكاز، ثم خذ البقية أقرب إلى السرعة الكاملة. وإن كانت جريتك الأخيرة أبطأ أو أكثر فوضى من الثالثة، فقد أديت ما يكفي. ومرتان أسبوعياً تكفيان. تقدّم بتوسيع التباعد الجانبي لتصبح الانعطافات أحدّ، أو بقياس زمن الجريات ومحاولة تحطيم الرقم.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الأقماع في الجري المتعرج؟

أي شيء تستطيع تمييزه من 9 أمتار: أحذية، أو زجاجات ماء، أو قمصان مطوية، أو علامات طباشير، أو حتى أشجار في حديقة أو أعمدة على امتداد سياج. وتمنحك الخطوط المطلية في موقف سيارات أو ملعب علامات جاهزة دون أي تجهيز. وفي مساحة صغيرة، قلّص التباعد إلى مترين أو ثلاثة وأضف علامتين؛ ستصبح الانعطافات أحدّ وأبطأ، وهذا جيد للتعلم. لا تستخدم أي شيء ثقيل أو صلب، لأن تعثّر القدم به في السرعة هو ما يلوي الكاحل.

ما فائدة الجري المتعرج بين الأقماع، ومتى لا يكون التمرين المناسب؟

يعلّم الانعطاف بزاوية: الإبطاء، والارتكاز على القدم الخارجية، والدفع في اتجاه جديد، وهو أساس معظم عمل الرشاقة. وكأول تمرين لتغيير الاتجاه يصعب التفوق عليه، ويصلح أيضاً كلياقة خفيفة. وليس الخيار الصحيح للسرعة القصوى، التي تحتاج جرياً مستقيماً، وسيتجاوزه الرياضيون المتمرسون، لأن النمط معروف مسبقاً بينما الرياضة ليست كذلك أبداً؛ فينبغي أن ينتقلوا إلى الاستجابة لشريك أو إشارة. تجنّبه ما دامت ركبة أو كاحل يؤلمك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس