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Course en zigzag entre les cônes

La course en zigzag entre plots dispose les plots en alternance pour que vous sprintiez en diagonale et changiez d'appui sur le pied extérieur à chacun, ancrant les changements de direction en angle qu'exigent la plupart des sports. Chaque changement charge la jambe extérieure pour rediriger l'élan, développant le contrôle des fessiers et des quadriceps ainsi que la stabilité latérale. C'est une introduction accessible à la mécanique des crochets, facile à faire progresser en ouvrant les angles ou en ajoutant de la vitesse. Un incontournable de toute séance d'agilité.

Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Moyen fessier, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Long adducteur, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Long fibulaire, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Disposez cinq à six plots en zigzag décalé, à quelques mètres les uns des autres de part et d'autre.

  2. 2

    Sprintez en diagonale vers le premier plot en posture athlétique.

  3. 3

    Prenez appui sur le pied extérieur à côté du plot et changez brusquement de direction vers le suivant.

  4. 4

    Gardez les hanches basses à chaque changement de direction et actionnez les bras pour réaccélérer.

  5. 5

    Slalomez entre tous les plots en restant contrôlé dans les angles serrés.

  6. 6

    Revenez au départ en trottinant et répétez pour le nombre de tours prévu.

Conseils

  • Abaissez les hanches et raccourcissez vos pas à l'approche de chaque plot pour changer de direction sans glisser.
  • Prenez appui sur le pied extérieur et repoussez-vous pour rediriger au lieu de contourner le coin largement.
  • Gardez la poitrine haute et le regard devant pour lire le prochain changement de direction au lieu de regarder vos pieds.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les plots sont renversés course après course, ce qui signifie généralement que vous coupez trop serré et que le pied d'appui n'a pas de place pour se poser.
  • Le genou rentre à l'appui, et c'est la position à surveiller ici : un changement de direction en angle avec le pied à l'extérieur d'un genou qui s'effondre est la situation où genoux et chevilles se blessent.
  • Vous sortez de chaque changement de direction au petit trot et ne retrouvez de la vitesse qu'à mi-chemin du plot suivant, si bien que l'exercice entraîne le changement de direction mais jamais la réaccélération qui le rend utile.
  • Chaque course commence du même côté, si bien qu'une jambe prend tous les appuis difficiles. Alternez le côté du premier plot par lequel vous commencez.
  • Les angles sont réglés si aigus que personne ne pourrait les prendre en vitesse, et la course devient une série de quasi-arrêts. Quelques mètres de décalage suffisent pour commencer.

Questions fréquentes

Combien de courses en zigzag entre plots un débutant doit-il faire ?
Six à huit courses entre les plots avec un retour au petit trot comme repos, ce qui fait généralement environ cinq minutes de travail. Faites les deux premières à environ mi-vitesse pour apprendre les angles et l'appui, puis les suivantes plus près de la pleine vitesse. Si votre dernière course est plus lente ou plus brouillonne que la troisième, vous en avez fait assez. Deux fois par semaine suffit largement. Progressez en élargissant le décalage pour des changements plus marqués, ou en chronométrant les courses pour battre le temps.
Que puis-je utiliser à la place des plots pour la course en zigzag ?
Tout ce que vous pouvez repérer à neuf ou dix mètres : chaussures, bouteilles d'eau, t-shirts pliés, marques à la craie, même des arbres dans un parc ou les poteaux d'une clôture. Les lignes peintes d'un parking ou d'un terrain donnent des repères tout faits sans installation. Dans un petit espace, réduisez l'espacement à deux ou trois mètres et ajoutez quelques repères ; les changements deviennent plus marqués et plus lents, ce qui convient pour apprendre. N'utilisez rien de lourd ni de dur, car c'est en accrochant un objet en pleine course qu'on se tord la cheville.
À quoi sert la course en zigzag entre plots et quand n'est-ce pas le bon exercice ?
Elle enseigne le changement de direction en angle : ralentir, prendre appui sur le pied extérieur et repartir dans une nouvelle direction, la base de la plupart du travail d'agilité. Comme premier exercice de changements de direction, elle est difficile à battre, et elle sert aussi de conditionnement léger. Ce n'est pas le bon choix pour la vitesse de pointe, qui demande de la course en ligne droite, et les athlètes expérimentés la dépasseront, car le schéma est connu à l'avance alors que le sport ne l'est jamais ; ils devraient passer à des réactions à un partenaire ou à un signal. Mettez-la de côté tant qu'un genou ou une cheville est douloureux.

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