Anfänger

Zickzack-Hütchenlauf

Der Zickzack-Hütchenlauf stellt Hütchen in einem wechselnden Muster auf, sodass du diagonal sprintest und an jedem über den äußeren Fuß einen Haken schlägst, und schleift den schrägen Richtungswechsel ein, den die meisten Sportarten verlangen. Jeder Wechsel belastet das äußere Bein, um deinen Schwung umzulenken, und baut Kontrolle von Gesäß und Quadrizeps sowie seitliche Stabilität auf. Eine zugängliche Einführung in die Mechanik des Hakenschlagens, die sich leicht über weitere Winkel oder mehr Tempo steigern lässt. Ein Grundpfeiler jeder Agilitätseinheit.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Langer Adduktor, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Langer Wadenbeinmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle fünf bis sechs Hütchen versetzt im Zickzack auf, ein paar Meter voneinander entfernt auf wechselnden Seiten.

  2. 2

    Sprinte in athletischer Haltung diagonal zum ersten Hütchen.

  3. 3

    Setze den äußeren Fuß neben dem Hütchen auf und zieh scharf Richtung nächstes Hütchen.

  4. 4

    Halte die Hüfte bei jedem Richtungswechsel tief und treibe die Arme, um neu zu beschleunigen.

  5. 5

    Schlängle dich durch alle Hütchen und bleib bei den scharfen Winkeln kontrolliert.

  6. 6

    Jogge zurück zum Start und wiederhole für die vorgegebenen Runden.

Tipps

  • Senke deine Hüfte und verkürze die Schritte vor jedem Hütchen, damit du ohne Ausrutschen abbiegen kannst.
  • Setze den äußeren Fuß auf und drück dich davon ab, um umzulenken, statt die Ecke weit zu umrunden.
  • Halte die Brust oben und den Blick nach vorn, damit du den nächsten Haken lesen kannst, statt auf deine Füße zu schauen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Hütchen werden Lauf für Lauf umgestoßen, was meist heißt, dass du zu eng schneidest und der Stützfuß keinen Platz zum Landen hat.
  • Das Knie rollt beim Aufsetzen nach innen, und genau diese Position musst du hier beobachten: Ein schräger Richtungswechsel mit dem Fuß außerhalb eines einknickenden Knies ist der Ort, wo Knie und Sprunggelenke verletzt werden.
  • Du kommst aus jedem Richtungswechsel im Joggingtempo heraus und findest erst auf halbem Weg zum nächsten Hütchen Tempo, sodass die Übung den Wechsel trainiert, aber nie das erneute Beschleunigen, das ihn nützlich macht.
  • Jeder Lauf beginnt auf derselben Seite, sodass ein Bein alle harten Stützschritte übernimmt. Wechsle ab, auf welcher Seite des ersten Hütchens du beginnst.
  • Die Winkel werden so scharf gesetzt, dass niemand sie bei Tempo schneiden könnte, und der Lauf wird zu einer Reihe von Beinahe-Stopps. Ein paar Meter Versatz reichen für den Anfang.

Häufige Fragen

Wie viele Zickzack-Hütchenläufe sollten Anfänger machen?
Sechs bis acht Läufe durch die Hütchen mit Zurückjoggen zum Start als Pause, was meist etwa fünf Minuten Arbeit ergibt. Lauf die ersten zwei mit etwa halbem Tempo, um Winkel und Aufsetzen zu lernen, und die restlichen dann näher am vollen Tempo. Wenn dein letzter Lauf langsamer oder unsauberer ist als dein dritter, hast du genug gemacht. Zweimal pro Woche ist reichlich. Steigere dich, indem du den Versatz vergrößerst, damit die Wechsel schärfer werden, oder indem du die Läufe stoppst und versuchst, die Zeit zu schlagen.
Was kann ich statt Hütchen für den Zickzacklauf nutzen?
Alles, was du aus zehn Metern Entfernung erkennen kannst: Schuhe, Wasserflaschen, gefaltete Shirts, Kreidemarkierungen, sogar Bäume in einem Park oder die Pfosten eines Zauns. Aufgemalte Linien auf einem Parkplatz oder Spielfeld geben dir fertige Markierungen ganz ohne Aufbau. Auf kleinem Raum verkürze den Abstand auf zwei oder drei Meter und füge ein paar Markierungen hinzu; die Wechsel werden schärfer und langsamer, was zum Lernen in Ordnung ist. Nutze nichts Schweres oder Hartes, denn ein Fuß, der bei Tempo daran hängen bleibt, lässt das Sprunggelenk leicht umknicken.
Wofür ist der Zickzack-Hütchenlauf gut und wann ist er nicht die richtige Übung?
Er lehrt den schrägen Richtungswechsel: abbremsen, auf dem äußeren Fuß aufsetzen und in eine neue Richtung abdrücken, die Grundlage der meisten Agilitätsarbeit. Als erste Richtungswechselübung ist er schwer zu schlagen und dient auch als leichtes Ausdauertraining. Er ist nicht die richtige Wahl für Höchstgeschwindigkeit, die gerades Laufen braucht, und erfahrene Athleten wachsen aus ihm heraus, da das Muster im Voraus bekannt ist, während Sport das nie ist; sie sollten dazu übergehen, auf einen Partner oder ein Signal zu reagieren. Setz aus, solange ein Knie oder Sprunggelenk schmerzt.

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