Débutant

Posture du superman

Le superman est une flexion arrière accessible et fondamentale qui soulève du sol les bras et les jambes tendus pour renforcer toute la chaîne postérieure et ancrer une extension vertébrale saine. Il est accessible aux débutants et constitue un échauffement fiable avant un travail plus profond en sauterelle et en arc. Utilisez-le pour contrer une posture voûtée et développer l'endurance du dos.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Force, Yoga
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Secondaire
Deltoïde postérieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre, bras tendus droit au-dessus de la tête et jambes longues.

  2. 2

    Posez le front sur le tapis et abaissez doucement les épaules le long du dos.

  3. 3

    Inspirez et décollez en même temps les bras, la poitrine et les jambes du sol.

  4. 4

    Tendez le bout des doigts vers l'avant et les orteils vers l'arrière pour allonger tout le corps.

  5. 5

    Tenez trois à cinq respirations, nuque longue et regard vers le bas.

  6. 6

    Redescendez tout sous contrôle et reposez-vous avant de répéter pour deux ou trois tours.

Conseils

  • Allongez-vous par les doigts et les orteils au lieu de monter haut en écrasant le bas du dos.
  • Ancrez le dessus des pieds et le pubis vers le sol comme appui.
  • Gardez le cou neutre en regardant le tapis plutôt qu'en levant le menton.
  • Commencez par de petites élévations et des maintiens courts, en augmentant hauteur et durée à mesure que le dos se renforce.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les bras se soulèvent mais les jambes restent au sol, si bien que seule la moitié de la chaîne postérieure travaille et que le bassin bascule au lieu que les hanches s'étendent.
  • Les bras sont tenus sur les côtés en T au lieu d'au-dessus de la tête, ce qui raccourcit le levier et retire l'essentiel du haut du dos de l'élévation.
  • Les pieds s'écartent et les talons s'ouvrent quand les jambes montent, faisant rouler les cuisses vers l'extérieur et pinçant le bas du dos ; gardez les jambes parallèles, gros orteils pointés droit vers l'arrière.
  • À peine deux ou trois centimètres d'élévation se produisent et les épaules restent enroulées vers l'avant, si bien que le haut du dos ne s'étend jamais et que tout le travail tombe sous la taille.
  • Chaque tour dure jusqu'à ce que le dos tremble, et ces dernières secondes ont toujours la pire forme ; arrêtez le maintien tant que le corps est encore allongé.

Questions fréquentes

Combien de répétitions ou de maintiens de la posture du superman un débutant devrait-il faire ?
Soit trois tours de cinq à dix secondes, soit huit à dix répétitions où l'on monte, tient deux secondes et redescend, avec quinze à trente secondes de repos entre les tours. Trois fois par semaine suffisent largement. Allongez le maintien jusqu'à vingt secondes avant d'essayer de monter plus haut, et arrêtez la série quand l'élévation raccourcit plutôt que de forcer jusqu'à ce que le bas du dos prenne le relais.
Comment rendre la posture du superman plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : levez un bras et la jambe opposée à la fois, ce qui divise la charge par deux et enseigne la même extension, ou gardez les mains le long des hanches pour que les bras ne fassent pas levier du tout. Une serviette pliée sous les hanches rend la position plus douce pour le bas du dos. Plus difficile : tenez plus longtemps, ajoutez de petites pulsations en haut, gardez les bras au-dessus de la tête avec un objet léger dans chaque main, ou passez à la sauterelle mains jointes puis à la posture de l'arc.
À quoi sert la posture du superman, et qui devrait s'en passer ?
Elle développe l'endurance des extenseurs du dos, des fessiers et des ischio-jambiers et automatise l'extension de la colonne que la position assise toute la journée fait perdre, ce qui en fait une bonne préparation aux extensions plus profondes et une habitude quotidienne sensée en soi. Évitez-la si votre bas du dos fait mal en extension, où un bird dog à quatre pattes entraîne les mêmes muscles colonne neutre, et évitez-la pendant la grossesse, puisqu'elle se fait sur le ventre. Elle n'apporte rien aux abdominaux, malgré son air d'exercice de gainage.

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