Intermédiaire

Posture de la sauterelle

La sauterelle renforce l'arrière du corps de la nuque aux talons : les érecteurs du rachis et les fessiers soulèvent pendant que les ischio-jambiers et l'arrière des épaules assistent. Contrairement au cobra, il n'y a aucun appui des mains, si bien que les muscles seuls tiennent la forme. C'est l'un des meilleurs exercices sans matériel pour l'endurance posturale et un contrepoids naturel à la position assise prolongée.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Force, Yoga
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Deltoïde postérieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Trapèze inférieur, Splénius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre, jambes jointes et bras le long du corps, paumes vers le bas.

  2. 2

    Posez légèrement le front au sol et allongez la colonne.

  3. 3

    Expirez et décollez en même temps poitrine, bras et jambes du sol.

  4. 4

    Tendez le bout des doigts vers les talons et serrez les omoplates.

  5. 5

    Gardez les jambes tendues et actives en levant depuis les fessiers et les ischio-jambiers.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, puis redescendez sous contrôle et reposez-vous un instant avant de répéter.

Conseils

  • Allongez le corps avant de soulever pour étendre la colonne au lieu de l'enrouler.
  • Regardez vers le bas et légèrement devant pour garder le cou dans l'axe de la colonne.
  • Commencez par lever seulement la poitrine ou seulement les jambes si lever les deux à la fois est trop dur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux se plient légèrement pendant le levé au lieu de rester tendus et actifs, ce qui transforme discrètement la force des jambes en souplesse des jambes.
  • Les épaules remontent vers les oreilles quand les bras s'étirent vers l'arrière, ajoutant une tension dans la nuque et le haut des trapèzes qui n'a rien à voir avec le travail du bas du dos.
  • Bloquer la respiration pendant le levé au lieu de respirer régulièrement rend une courte tenue bien plus éprouvante qu'elle ne devrait l'être.
  • Les os des hanches décollent du tapis avec la poitrine et les jambes, ce qui raccourcit la colonne au lieu de l'allonger dans l'extension.
  • Redescendre précipitamment de la posture au lieu de descendre avec contrôle gâche la moitié excentrique du travail que la tenue vient de construire.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir la posture de la sauterelle quand vous découvrez l'exercice ?
Tenez 3 à 5 respirations, sur 3 séries avec un bref repos à plat ventre entre chacune. Ajoutez une série avant d'allonger la tenue, car plusieurs levés courts construisent le schéma plus vite qu'un seul long et crispé.
Comment rendre la posture de la sauterelle plus facile ou plus difficile ?
Soulevez-vous de quelques centimètres seulement et gardez les bras bas le long du corps au lieu de les tendre vers l'arrière pour la rendre plus facile. Pour la rendre plus difficile, allongez la tenue à 8 à 10 respirations, ou tendez les bras plus loin vers les talons pour augmenter le levier.
À quoi sert la posture de la sauterelle et quand faut-il la sauter ?
Elle renforce tout l'arrière du corps sans appui des mains, l'un des meilleurs contrepoids sans matériel à une journée assise. Sautez-la, ou gardez un levé très faible, pendant une poussée aiguë de douleur lombaire, car l'extension de la colonne sous charge peut aggraver un dos déjà irrité.

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