Combien de répétitions du passage de plat ventre à genoux redressé un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 séries de 6 à 8 répétitions, en marquant à chaque fois une brève pause au point de contrôle assis sur les talons et à genoux redressé. Une fois l'enchaînement organisé et régulier, ajoutez une troisième série avant d'accélérer.

Comment rendre le passage de plat ventre à genoux redressé plus facile ou plus difficile ?

Si pousser depuis le sol est dur pour les poignets, appuyez-vous sur les avant-bras pour la première poussée et ne passez en appui sur les mains qu'une fois les genoux sous les hanches. Pour le durcir, croisez les bras sur la poitrine pour la montée finale à genoux redressé, en supprimant complètement les mains.

À quoi sert le passage de plat ventre à genoux redressé, et quand faut-il s'en passer ?

Il apprend à organiser le corps et à redresser le buste depuis le sol sans forcer sur le bas du dos, une brique douce vers les relevés complets et le travail au sol en général. Évitez-le si vos poignets ne supportent pas encore le poids en position de pompe, car tout l'exercice commence là.

Débutant

De plat ventre à genoux redressé

Cet exercice apprend à organiser le corps et à redresser le buste depuis le sol sans forcer sur le bas du dos. Depuis la position sur le ventre, vous poussez les mains vers le sol, ramenez les genoux sous vous et terminez en étendant les hanches jusqu'à la position à genoux redressée. Il relie poussée, extension de hanche et contrôle du tronc, et constitue une brique douce vers les get-ups complets et le travail au sol.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos, Fessiers
Type: Fonctionnel
Parcourir par muscle: Grand fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre, mains sous les épaules comme pour préparer une pompe.
2
Repoussez le sol et ramenez les genoux sous les hanches en marchant ou en sautant.
3
Asseyez brièvement les hanches sur les talons pour organiser la position.
4
Serrez les fessiers et poussez les hanches vers l'avant pour monter en position à genoux redressée.
5
Terminez aligné, en ligne droite des genoux aux épaules jusqu'à la tête.
6
Revenez sous contrôle en position allongée sur le ventre et répétez.

Conseils

Terminez avec les fessiers, pas en cambrant et en comprimant le bas du dos.
Gardez les côtes basses et le cou neutre en remontant.
Bougez délibérément pour pouvoir vous arrêter et corriger chaque position.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux sautent à l'extérieur des hanches au lieu de se placer juste dessous, laissant la base inégale avant même que la montée commence.
Une fois les hanches avancées, elles dépassent devant les genoux au lieu de s'aligner au-dessus, faisant basculer vers l'avant la position finale à genoux redressé.
Les mains repoussent le sol de façon inégale, si bien qu'une épaule monte avant l'autre et que tout l'enchaînement commence de travers.
Passer d'un coup de la position allongée sur le ventre à genoux redressé fait l'impasse sur le bref point de contrôle assis sur les talons qui organise la position.
La tête reste baissée vers le sol tout du long, arrondissant la nuque vers l'avant au lieu de la garder dans l'alignement de la colonne.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du passage de plat ventre à genoux redressé un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 séries de 6 à 8 répétitions, en marquant à chaque fois une brève pause au point de contrôle assis sur les talons et à genoux redressé. Une fois l'enchaînement organisé et régulier, ajoutez une troisième série avant d'accélérer.
Comment rendre le passage de plat ventre à genoux redressé plus facile ou plus difficile ?: Si pousser depuis le sol est dur pour les poignets, appuyez-vous sur les avant-bras pour la première poussée et ne passez en appui sur les mains qu'une fois les genoux sous les hanches. Pour le durcir, croisez les bras sur la poitrine pour la montée finale à genoux redressé, en supprimant complètement les mains.
À quoi sert le passage de plat ventre à genoux redressé, et quand faut-il s'en passer ?: Il apprend à organiser le corps et à redresser le buste depuis le sol sans forcer sur le bas du dos, une brique douce vers les relevés complets et le travail au sol en général. Évitez-le si vos poignets ne supportent pas encore le poids en position de pompe, car tout l'exercice commence là.

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