Combien de temps devriez-vous tenir et basculer dans la bascule en arche quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 5 à 6 petites bascules, en tenant la forme cambrée environ 15 à 20 secondes au total par série. Gardez un petit mouvement de bascule jusqu'à ce qu'il soit fluide et continu, puis laissez les bascules s'agrandir un peu avant d'en ajouter par série.

Comment rendre la bascule en arche plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, gardez les bras le long du corps plutôt qu'au-dessus de la tête, ce qui raccourcit le levier que votre dos doit soulever. Pour la durcir, tenez la position bras au-dessus de la tête et ajoutez un maintien statique plus long avant de commencer à basculer, ou allongez le temps total de bascule par série.

À quoi sert la bascule en arche, et quand faut-il s'en passer ?

Elle développe la force d'extension de la colonne et la tension de la chaîne postérieure qui équilibrent un entraînement de gainage dominé par la position creuse, utile à quiconque fait beaucoup de travail anti-extension par ailleurs. Évitez-la, ou gardez une très petite amplitude, en cas de douleur lombaire actuelle, car c'est un maintien prolongé en extension qui peut aggraver une colonne déjà irritée.

Intermédiaire

Bascule en arche

La bascule en arche est le pendant en extension du hollow rock et un incontournable d'un entraînement du tronc équilibré. Sur le ventre en arche serrée, poitrine, bras et jambes levés, vous basculez sur l'avant du corps pendant que les érecteurs, les fessiers et les ischio-jambiers tiennent la forme. Elle développe la force d'extension de la colonne et la tension postérieure qui empêchent les programmes dominés par la position creuse de devenir déséquilibrés.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos, Fessiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête et jambes droites.
2
Décollez la poitrine, les bras et les jambes du sol en un arc serré.
3
Serrez les fessiers et pincez les omoplates pour tenir la position.
4
Basculez d'avant en arrière le long du buste et des cuisses en petites vagues.
5
Gardez l'arche rigide pour que tout le corps bascule d'un seul bloc.
6
Redescendez sous contrôle une fois la série terminée.

Conseils

Soulevez avec les fessiers et le milieu du dos, pas en forçant sur le cou.
Commencez par un petit balancement ; plus l'arche est tenue, plus le roulement est fluide.
Gardez bras et jambes longs et levés tout du long au lieu de les laisser tomber.

Variantes

Erreurs fréquentes

La nuque se cambre vers l'arrière pour lever la tête plus haut, sollicitant les cervicales au lieu de laisser les fessiers et le dos mener la cambrure.
Laisser les bras ou les jambes retomber vers le sol entre les bascules transforme un maintien continu en série de soulèvements séparés.
La bascule est menée en pliant aux hanches au lieu que tout le corps rigide bouge d'un seul bloc, ce qui est tout l'intérêt de l'exercice.
Agrandir la bascule avant que la petite version soit fluide échange le contrôle contre un balancement plus grand et plus brouillon.
Les fessiers se relâchent entre les bascules une fois la contraction initiale installée, laissant le bas du dos prendre en charge une extension qu'il ne devait pas tenir seul.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir et basculer dans la bascule en arche quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 5 à 6 petites bascules, en tenant la forme cambrée environ 15 à 20 secondes au total par série. Gardez un petit mouvement de bascule jusqu'à ce qu'il soit fluide et continu, puis laissez les bascules s'agrandir un peu avant d'en ajouter par série.
Comment rendre la bascule en arche plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, gardez les bras le long du corps plutôt qu'au-dessus de la tête, ce qui raccourcit le levier que votre dos doit soulever. Pour la durcir, tenez la position bras au-dessus de la tête et ajoutez un maintien statique plus long avant de commencer à basculer, ou allongez le temps total de bascule par série.
À quoi sert la bascule en arche, et quand faut-il s'en passer ?: Elle développe la force d'extension de la colonne et la tension de la chaîne postérieure qui équilibrent un entraînement de gainage dominé par la position creuse, utile à quiconque fait beaucoup de travail anti-extension par ailleurs. Évitez-la, ou gardez une très petite amplitude, en cas de douleur lombaire actuelle, car c'est un maintien prolongé en extension qui peut aggraver une colonne déjà irritée.

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