Intermédiaire

Soulevé de terre sur planche d'équilibre

Une charnière sur planche d'équilibre charge les ischio-jambiers et les fessiers pendant que les chevilles et les pieds travaillent sans cesse pour garder la planche à plat. Elle renforce une charnière de hanche propre avec une colonne gainée tout en affinant l'équilibre, ce qui en fait un précieux outil pédagogique. Gardez une charge légère ou au poids du corps, car la priorité ici est le contrôle, pas la force maximale.

Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Grand fessier, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Long fibulaire, Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous au centre de la planche d'équilibre, pieds à largeur de hanches, et mettez-la à niveau.

  2. 2

    Gardez une légère flexion des genoux et la colonne longue et neutre.

  3. 3

    Poussez les hanches droit en arrière en vous penchant pendant que les mains glissent le long des cuisses.

  4. 4

    Sentez les ischio-jambiers s'allonger en gardant la planche aussi plate que possible.

  5. 5

    Arrêtez-vous lorsque le dos est à peu près parallèle ou que vous sentez un fort étirement.

  6. 6

    Serrez les fessiers et poussez les hanches vers l'avant pour revenir debout.

Conseils

  • Menez avec les hanches, pas la poitrine, pour garder la charge dans les ischio-jambiers.
  • Gardez la planche à niveau en appuyant de façon égale sur les talons et l'avant des pieds.
  • Évitez d'arrondir le bas du dos ; réduisez l'amplitude avant de perdre la colonne neutre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La planche bascule d'un côté à l'autre quand les hanches reculent, signe que les chevilles luttent contre une oscillation latérale au lieu que les ischio-jambiers mènent le mouvement.
  • Chercher plus de profondeur sur une planche instable échange le contrôle contre l'amplitude, et l'oscillation qui suit annule le bénéfice d'équilibre que cette variante doit apporter.
  • Le poids glisse sur les orteils à mesure que la charnière s'approfondit, faisant basculer l'avant de la planche et forçant un rattrapage précipité de dernière seconde.
  • Verrouiller les genoux pour descendre plus loin le long des cuisses retire la charnière des hanches et reporte un étirement indésirable sur le bas du dos.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de soulevé de terre sur planche d'équilibre devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux à trois séries de huit répétitions au poids du corps seul suffisent largement tant que vous apprenez encore à garder la planche à plat pendant la charnière. N'ajoutez de la charge qu'une fois capable de faire une série complète sans que la planche bascule, car chercher la charge avant le contrôle n'entraîne qu'une oscillation.
Que puis-je utiliser si je n'ai pas de planche d'équilibre pour le soulevé de terre sur planche d'équilibre ?
Une serviette pliée, un coussin ferme ou un coussin d'équilibre en mousse sous les deux pieds donne une surface instable similaire contre laquelle travailler. Si vous n'avez rien de tout cela, un simple soulevé de terre roumain sur une jambe développe une exigence comparable pour les ischio-jambiers et l'équilibre sans aucun matériel.
Que travaille le soulevé de terre sur planche d'équilibre, et quand n'est-ce pas le bon choix ?
Il superpose la stabilité de la cheville et du pied à une charnière de hanche classique, renforçant un schéma de soulevé gainé colonne neutre tout en entraînant l'équilibre. C'est un bon outil pédagogique pour les pratiquants qui affinent leur charnière, mais un mauvais choix dès que vous visez des charges lourdes, car la surface instable plafonne la charge que vous pouvez déplacer en sécurité.

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