Combien de séries et de répétitions de swing au kettlebell devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions une fois capable de faire une charnière propre avec une détente de hanches à vide, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Quand le schéma devient automatique et que le kettlebell flotte à hauteur de poitrine bras détendus, montez vers 15 à 20 répétitions par série avant d'alourdir le kettlebell.

Que faire à la place du swing au kettlebell sans kettlebell ?

Un seul haltère tenu verticalement à deux mains sous le disque supérieur reproduit presque exactement le même schéma charnière-détente. Sans aucune charge, un saut en longueur ou un hip thrust à l'élastique travaille la même extension de hanche explosive sans rien à tenir.

À quoi sert réellement le swing au kettlebell ?

Il développe la puissance explosive des hanches et le conditionnement de la chaîne postérieure, qui se transfèrent au saut, au sprint et aux tirages lourds, et sert aussi d'outil cardio exigeant en séries longues. C'est un mauvais choix si vous ne savez pas encore faire une charnière dos plat sous charge, ou pendant une crise lombaire, car la charge balistique amplifie tout arrondi de la colonne.

Intermédiaire

Swing au kettlebell

Le swing au kettlebell est le mouvement de puissance le plus accessible qui soit, enseignant une extension explosive des hanches qui se transfère aux sauts, au sprint et à tous les tirages lourds. Il entraîne les fessiers et les ischio-jambiers de façon balistique tout en servant de conditionnement redoutable. Apprenez d'abord la charnière, puis laissez les hanches, et non les bras, projeter le kettlebell à hauteur de poitrine.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, kettlebell au sol à une trentaine de centimètres devant vous.
2
Basculez depuis les hanches, saisissez la poignée à deux mains et lancez le kettlebell vers l'arrière entre les jambes.
3
Projetez fortement les hanches vers l'avant en serrant les fessiers pour faire flotter le kettlebell à hauteur de poitrine.
4
Gardez les bras longs et détendus ; le kettlebell monte par la poussée des hanches, pas par un lever.
5
Accompagnez le kettlebell à la descente en basculant depuis les hanches pour charger les hanches en vue de la répétition suivante.
6
Gardez une colonne neutre et gainée tout du long et expirez vivement en haut.

Conseils

Propulsez avec les hanches, pas avec les épaules ; les bras sont des cordes qui relient le kettlebell aux hanches.
Contractez vivement les fessiers en haut pour une planche debout ferme, sans vous pencher en arrière.
Ramenez le kettlebell haut entre les jambes au retour pour protéger le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Squatter le swing au lieu de faire une charnière, si bien que les genoux plient profondément et que la trajectoire du kettlebell dérive vers l'avant au lieu que le kettlebell flotte sous l'effet de la détente des hanches.
Monter le kettlebell à la force des épaules et des bras, ce qui transforme une poussée de hanches explosive en lente élévation frontale et bloque le kettlebell sous la hauteur de la poitrine.
Arrondir le bas du dos au retour entre les jambes au lieu de garder le gainage, car la colonne encaisse alors la charge que les hanches devraient absorber.
Se pencher en arrière et cambrer les lombaires en haut pour gagner de la hauteur, au lieu de finir par une forte contraction des fessiers en planche debout bien droite.
Laisser le kettlebell monter trop haut vers le visage sur les séries légères, au-delà de la hauteur de poitrine, ce qui tire les épaules vers l'avant et hors de position.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de swing au kettlebell devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions une fois capable de faire une charnière propre avec une détente de hanches à vide, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Quand le schéma devient automatique et que le kettlebell flotte à hauteur de poitrine bras détendus, montez vers 15 à 20 répétitions par série avant d'alourdir le kettlebell.
Que faire à la place du swing au kettlebell sans kettlebell ?: Un seul haltère tenu verticalement à deux mains sous le disque supérieur reproduit presque exactement le même schéma charnière-détente. Sans aucune charge, un saut en longueur ou un hip thrust à l'élastique travaille la même extension de hanche explosive sans rien à tenir.
À quoi sert réellement le swing au kettlebell ?: Il développe la puissance explosive des hanches et le conditionnement de la chaîne postérieure, qui se transfèrent au saut, au sprint et aux tirages lourds, et sert aussi d'outil cardio exigeant en séries longues. C'est un mauvais choix si vous ne savez pas encore faire une charnière dos plat sous charge, ou pendant une crise lombaire, car la charge balistique amplifie tout arrondi de la colonne.

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