Soulevé de terre roumain à la barre

Conseils

• Menez avec les hanches qui partent vers l'arrière, pas avec la poitrine qui tombe.
• Gardez la barre collée aux jambes ; si elle dérive vers l'avant, le dos en souffre.
• Ne descendez que jusqu'où la souplesse de vos ischio-jambiers permet une colonne plate.

Variantes

• Soulevé de terre roumain aux haltères
• Soulevé de terre roumain sur une jambe
• Soulevé de terre jambes tendues
• Good morning

Erreurs fréquentes

• Plier davantage les genoux pendant la descente de la barre transforme l'exercice en squat peu profond et retire l'étirement aux ischio-jambiers ; fixez l'angle des genoux en haut et gardez-le.
• Descendre la barre jusqu'au sol parce que c'est là que finit un soulevé de terre signifie généralement que les derniers centimètres viennent d'un dos qui s'arrondit ; arrêtez-vous là où l'étirement des ischio-jambiers prend fin.
• Finir chaque répétition en se penchant en arrière et en poussant les hanches au-delà de la barre confie la charge au bas du dos ; tenez-vous droit, côtes basses et fessiers serrés.
• Laisser tomber la barre à la descente gaspille la phase excentrique, d'où vient l'essentiel de la croissance des ischio-jambiers ; prenez deux à trois secondes pour atteindre le bas.
• Arrêter les séries parce que vos mains s'ouvrent plutôt que parce que vos ischio-jambiers sont épuisés laisse le muscle cible sous-entraîné ; utilisez des sangles ou de la magnésie sur les séries les plus lourdes.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre roumain devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Huit à dix répétitions sur trois séries, une ou deux fois par semaine, avec une charge bien plus légère que votre soulevé de terre classique, souvent autour de la moitié au début. Progressez en gagnant de l'amplitude et des répétitions avant d'ajouter des disques : quand les trois séries atteignent 10 répétitions avec le dos plat et un vrai étirement, ajoutez environ 5 kg. Deux à trois secondes de descente à chaque répétition comptent davantage ici que le chiffre sur la barre.

Que faire à la place du soulevé de terre roumain sans barre ?

Le soulevé de terre roumain à l'haltère ou au kettlebell est le même mouvement, et il est souvent plus facile de garder la charge près des jambes. Le soulevé de terre roumain sur une jambe sollicite fortement chaque ischio-jambier avec très peu de poids et ajoute une exigence d'équilibre. Avec un élastique, placez-vous dessus et basculez contre la tension. Pour les ischio-jambiers sans aucune charnière, un nordic curl ou un leg curl avec glisseurs couvre le travail de flexion du genou que le RDL n'assure pas.

À quoi sert le soulevé de terre roumain et quand faut-il l'éviter ?

C'est l'un des meilleurs exercices pour le volume des ischio-jambiers et des fessiers, il ancre une charnière de hanche propre et garde la chaîne postérieure sous tension toute la série car la barre ne repose jamais au sol. Évitez-le tant que vous ne tenez pas la colonne droite même sur une faible amplitude ; commencez avec des haltères depuis une position plus haute et descendez progressivement au fil des semaines. Si le bas du dos se tend avant les ischio-jambiers, vous descendez au-delà de votre amplitude actuelle.

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