Intermédiaire

Swing américain au kettlebell

Le swing américain prolonge l'extension explosive des hanches classique jusqu'à une fin au-dessus de la tête, ajoutant une exigence pour les épaules et une trajectoire plus longue. Il développe les mêmes hanches explosives tout en entraînant le contrôle et la mobilité au-dessus de la tête. Il sollicite davantage les épaules et la colonne thoracique : maîtrisez d'abord un swing russe propre et une bonne amplitude au-dessus de la tête avant de monter plus haut.

Équipement
Kettlebells
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Semi-tendineux
Secondaire
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Vaste latéral, Droit fémoral
Tertiaire
Grand dorsal, Oblique externe de l'abdomen, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez les pieds à largeur d'épaules, kettlebell au sol à une trentaine de centimètres devant vous.

  2. 2

    Basculez, saisissez la poignée et lancez le kettlebell vers l'arrière entre les jambes pour charger les hanches.

  3. 3

    Projetez les hanches vers l'avant de façon explosive pour propulser le kettlebell vers le haut.

  4. 4

    Guidez le kettlebell au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage, biceps près des oreilles et fessiers serrés.

  5. 5

    Laissez le kettlebell redescendre en basculant aux hanches pour les recharger avant la répétition suivante.

  6. 6

    Gardez le tronc gainé et la colonne neutre sur tout l'arc.

Conseils

  • Laissez la poussée des hanches faire le travail ; les épaules ne font que guider le kettlebell au-dessus de la tête.
  • Terminez bras verrouillés et côtes basses, pas en cambrant le bas du dos.
  • Gardez le kettlebell près du corps à la montée pour qu'il ne tire pas sur les épaules en haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le kettlebell s'arrête avant le verrouillage complet au-dessus de la tête, si bien que les derniers centimètres sont arrachés par un haussement d'épaules au lieu de l'élan des hanches.
  • Lancer le guidage des bras avant que les hanches aient fini leur extension envoie le kettlebell sur une trajectoire en boucle au lieu d'une ligne droite au-dessus de la tête.
  • Tenter cet exercice avant d'avoir une extension confortable au-dessus de la tête force à prendre de l'amplitude dans le bas du dos plutôt que dans l'épaule, exactement le risque à éviter sur un swing chargé au-dessus de la tête.
  • Le passage entre les jambes devient peu profond quand la fatigue s'installe, laissant moins d'extension des hanches pour porter le kettlebell jusqu'en haut.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de swing américain au kettlebell devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
3 séries de 8 à 10 répétitions avec un kettlebell plus léger que pour votre swing russe sont un bon départ, avec près d'une minute de repos entre les séries. Progressez vers 15 répétitions avant de passer à un kettlebell plus lourd.
Que faire sans kettlebell à la place du swing américain ?
Un haltère tenu verticalement par une extrémité décrit un arc similaire si aucun kettlebell n'est disponible, ou un élastique de résistance épais ancré bas peut imiter le schéma extension des hanches jusqu'au-dessus de la tête sans aucun poids.
À quoi sert le swing américain et quand faut-il s'en passer ?
Il ajoute la stabilité de l'épaule au-dessus de la tête à la même puissance des hanches que développe le swing classique, ce qui en fait un excellent outil de conditionnement et de chaîne postérieure. C'est un mauvais point de départ si vous n'atteignez pas une position complète et confortable au-dessus de la tête ou si votre bas du dos n'est pas encore solide sur une flexion de hanches classique.

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