Rowing aux haltères sur banc incliné

Conseils

• Gardez la poitrine collée au coussin pour que le buste ne puisse pas tricher sur la charge.
• Tirez avec les coudes, pas avec les mains, pour cibler le dos plutôt que les biceps.
• Marquez une brève pause en haut pour renforcer la rétraction complète des omoplates.

Variantes

• Rowing aux haltères buste appuyé
• Rowing phoque aux haltères
• Rowing buste appuyé à la machine à disques

Erreurs fréquentes

• Régler le banc si bas que les haltères touchent le sol avant que les bras ne soient tendus. Vous perdez l'étirement en bas, précisément ce que l'inclinaison devait vous apporter.
• Monter le banc presque à la verticale. Au-delà d'environ 45 degrés, le tirage devient un rowing haut et le haut des trapèzes prend le relais du grand dorsal.
• Écarter les coudes droit sur les côtés pour que les haltères partent larges. Cela en fait une élévation pour l'arrière des épaules ; ramenez les coudes vers l'arrière en direction des hanches.
• Appuyer le front contre le coussin pour se caler. Posez la poitrine, gardez le menton dégagé du coussin et laissez la nuque longue plutôt que de la tenir en extension toute la série.
• Laisser les pieds pendre, si bien que vous glissez le long du coussin au fil de la série. Posez les orteils ou chevauchez le banc pour que votre position à la répétition 10 soit la même qu'à la répétition 1.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing aux haltères sur banc incliné un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 12 avec une pause d'une seconde en haut de chaque répétition. Comme le banc retire le buste de l'équation, vous lisez votre progression fidèlement : si les haltères montent mais que la poitrine décolle du coussin, la charge vous a dépassé. Ne passez à la taille d'haltère suivante que lorsque les trois séries atteignent 12 poitrine posée. Cela coûte peu en récupération, deux ou trois séances par semaine conviennent donc.

Que faire à la maison à la place du rowing aux haltères sur banc incliné ?

Toute surface ferme sur laquelle on peut s'allonger sur le ventre convient : un banc réglable est idéal, mais une table basse solide ou un pouf avec un coussin permet de tirer des haltères ou des kettlebells dans la même position soutenue. Sans inclinaison, un rowing unilatéral à l'haltère avec une main sur une chaise garde le bas du dos hors du jeu. Le rowing poitrine appuyée à la machine est l'équivalent direct en salle.

À quoi sert le rowing aux haltères sur banc incliné et quand est-ce le mauvais choix ?

C'est l'exercice de dos pour quiconque veut du volume de rowing sans rien demander au bas du dos : le coussin tient le buste, donc l'élan et la poussée des hanches sont exclus, et le grand dorsal et le milieu des trapèzes reçoivent exactement ce que vous leur donnez. Cela en fait un excellent choix par défaut pour les débutants et pour s'entraîner malgré un bas du dos douloureux. C'est le mauvais choix si vous voulez entraîner la charnière gainée elle-même, et il plafonne dès que les haltères les plus lourds de la salle ne sont plus un défi.

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