Combien de répétitions d'ouverture de poitrine Pilates debout un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 séries de 8 poussées, en tenant chaque position poitrine ouverte le temps d'une rotation complète de la tête, droite, centre, gauche, avant de revenir. Une fois le buste immobile pendant les rotations de tête sur les deux séries, ajoutez une troisième série avant d'augmenter la tension de l'élastique.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour l'ouverture de poitrine Pilates debout ?

Passez une serviette ou une corde à sauter autour d'un point d'ancrage solide à la place de l'élastique, en tenant un bout dans chaque main de la même façon. Sans aucun ancrage, vous pouvez quand même pousser les bras vers l'arrière et tenir la position poitrine ouverte en isométrie, sans tension ajoutée, et obtenir l'essentiel du bénéfice postural.

À quoi sert l'ouverture de poitrine Pilates debout, et quand faut-il s'en passer ?

Elle corrige l'affaissement vers l'avant dû au travail de bureau, développant la force et l'endurance du milieu du dos pendant que les rotations de tête ajoutent une mobilité douce de la nuque. Évitez-la, ou supprimez les rotations de tête, en cas de douleur cervicale ou de vertiges en rotation, car tourner la tête pendant que les bras sont sous tension peut aggraver l'un ou l'autre.

Débutant

Ouverture thoracique Pilates debout

L'ouverture thoracique est un exercice classique de Pilates debout pour corriger l'affaissement vers l'avant de la vie de bureau. Avec un élastique ancré devant, vous poussez les bras tendus derrière le corps et tenez, en sentant les clavicules s'élargir et le milieu du dos s'activer. Les rotations de tête caractéristiques en haut ajoutent une douce mobilité du cou pendant que les épaules restent basses.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Dos, Épaules
Type: Fonctionnel, Force, Pilates
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit en tenant un élastique à deux mains, bras devant vous à hauteur de hanches.
2
Fixez l'élastique devant vous et reculez pour créer une légère tension.
3
Abaissez les épaules et allongez la colonne.
4
Expirez et poussez les deux bras tendus vers l'arrière derrière les hanches.
5
Tenez la position poitrine ouverte et tournez lentement la tête à droite, au centre, puis à gauche.
6
Inspirez et ramenez les bras vers l'avant sous contrôle.

Conseils

Gardez les bras longs et bas ; ne laissez pas les coudes plier ni les épaules monter quand les bras poussent vers l'arrière.
Alignez les côtes au-dessus du bassin pour ne pas vous pencher en arrière afin de tricher sur l'amplitude.
Bougez la tête lentement et indépendamment pendant que le buste reste immobile.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'élastique est ancré au-dessus ou en dessous de la hauteur de hanche, ce qui change l'angle de traction et empêche les bras de travailler droit vers l'arrière comme le demande l'installation.
À mesure que la tension monte, les pieds glissent vers l'avant, laissant l'élastique tirer tout le corps au lieu que les bras seuls poussent vers l'arrière.
L'expiration se fait au retour au lieu de la poussée, si bien que la respiration et la phase de travail se désynchronisent.
Les épaules s'enroulent de nouveau vers l'avant dès que les bras reviennent, abandonnant la position poitrine ouverte avant que la répétition soit réellement terminée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'ouverture de poitrine Pilates debout un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 séries de 8 poussées, en tenant chaque position poitrine ouverte le temps d'une rotation complète de la tête, droite, centre, gauche, avant de revenir. Une fois le buste immobile pendant les rotations de tête sur les deux séries, ajoutez une troisième série avant d'augmenter la tension de l'élastique.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour l'ouverture de poitrine Pilates debout ?: Passez une serviette ou une corde à sauter autour d'un point d'ancrage solide à la place de l'élastique, en tenant un bout dans chaque main de la même façon. Sans aucun ancrage, vous pouvez quand même pousser les bras vers l'arrière et tenir la position poitrine ouverte en isométrie, sans tension ajoutée, et obtenir l'essentiel du bénéfice postural.
À quoi sert l'ouverture de poitrine Pilates debout, et quand faut-il s'en passer ?: Elle corrige l'affaissement vers l'avant dû au travail de bureau, développant la force et l'endurance du milieu du dos pendant que les rotations de tête ajoutent une mobilité douce de la nuque. Évitez-la, ou supprimez les rotations de tête, en cas de douleur cervicale ou de vertiges en rotation, car tourner la tête pendant que les bras sont sous tension peut aggraver l'un ou l'autre.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos