Avancé

Soulevé de terre avec élastiques inversés

Des élastiques ancrés en hauteur allègent la barre au maximum au sol et au minimum en haut, ce qui permet de charger au-delà de votre vrai maximum pendant que les élastiques facilitent le moment le plus dur du décollage. Cela surcharge le verrouillage et la préhension et habitue le corps à se redresser avec plus qu'un soulevé de terre complet. À réserver aux pratiquants avancés disposant d'une installation de rack sûre et d'une technique affûtée.

Équipement
Barre, Élastique
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Érecteurs du rachis, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral, Grand dorsal, Trapèze supérieur, Trapèze moyen, Grand adducteur
Tertiaire
Brachio-radial, Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez des élastiques épais en haut du rack et passez-les de façon égale sur chaque manchon.

  2. 2

    Chargez la barre au-dessus de votre charge maximale habituelle en tenant compte de l'aide de l'élastique au décollage.

  3. 3

    Placez-vous avec la barre au-dessus du milieu du pied et mettez en tension contre la résistance de l'élastique.

  4. 4

    Gainez-vous fort et décollez la barre du sol avec l'aide des élastiques.

  5. 5

    Poussez les hanches et verrouillez là où l'aide de l'élastique diminue et où la charge culmine.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle en gardant la barre près du corps et replacez-vous à chaque répétition.

Conseils

  • Réglez une tension d'élastique égale pour que la barre ne tire pas d'un côté.
  • Ne comptez pas sur les élastiques ; tirez quand même fort depuis le sol pour développer la force.
  • La force de prise est testée au verrouillage : mettez de la magnésie et envisagez une prise crochet ou mixte solide.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La barre peut flotter vers le haut dans les élastiques avant que vous ayez pris votre position, si bien que le tirage commence avec du jeu dans le corps au lieu d'une mise en tension contre le sol.
  • L'aide des élastiques au sol masque un départ dos rond, car la charge que vous pouvez décoller du sol ne correspond plus à celle pour laquelle votre dos est gainé.
  • Les deux ou trois premiers centimètres rapides et assistés font monter les hanches avant les épaules, et le reste devient un tirage jambes tendues à plus que votre meilleur soulevé de terre.
  • On considère la descente comme terminée une fois le verrouillage atteint, mais les élastiques ne font rien en haut et la barre redescend avec toute sa charge supramaximale.
  • La hauteur de la barre au départ change sans cesse parce que les élastiques la maintiennent au-dessus du sol, si bien que les disques ne se posent jamais et que chaque tirage part d'un endroit légèrement différent.

Questions fréquentes

Combien de répétitions uniques de soulevé de terre avec élastiques inversés faut-il faire, et à quel pourcentage ?
Travaillez en répétitions uniques : quatre à six à 100 à 110 pour cent de votre meilleur tirage avec des élastiques épais, trois minutes entre les répétitions. Vous devez déjà tirer 90 pour cent avec une position du dos constante avant de charger au-delà de votre maximum, et votre prise doit pouvoir tenir la barre en haut. Réduire la tension des élastiques au fil d'un bloc pour que la même charge devienne progressivement plus dure est une progression plus propre qu'ajouter des disques à une barre déjà supramaximale.
Comment surcharger le verrouillage du soulevé de terre sans élastiques inversés ?
Un rack pull ou un tirage sur blocs depuis juste sous le genou surcharge le verrouillage sans aucun élastique et c'est le substitut habituel. Une trap bar permet de manipuler plus de poids dans une position plus confortable si c'est une pratique lourde que vous cherchez. Des sangles tiennent une barre surchargée si la prise est votre limite, mais elles suppriment aussi le travail de prise que cette version apporte. Il n'existe pas de bonne version à la maison pour celui-ci.
À quoi sert le soulevé de terre avec élastiques inversés, et quand faut-il s'en abstenir ?
Il permet de se relever avec plus qu'un soulevé de terre complet pendant que les élastiques facilitent le décollage du sol, ce qui développe la force au verrouillage, la prise et la confiance sous une barre lourde. Il convient aux pratiquants avancés avec une cage sûre et un tirage bien ancré. C'est le mauvais outil si vous échouez au sol, puisque c'est précisément là que se trouve l'aide, et le mauvais outil tant que votre technique varie encore d'une répétition à l'autre. Les tirages au-dessus du maximum chargent fortement la colonne même avec des élastiques, alors utilisez-les en blocs courts plutôt que chaque semaine.

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