Intermédiaire

Good morning à la barre avec élastique

Passer un élastique sous les pieds et par-dessus la barre ajoute une résistance qui augmente à mesure que vous vous redressez, épousant la courbe de force de la charnière et enseignant un claquement de hanche agressif jusqu'au verrouillage. Il travaille les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs avec une charge de barre plus légère, ce qui ménage les articulations. Un outil utile de vitesse et de puissance, qui se prête aussi à un travail de congestion en hautes répétitions.

Équipement
Barre, Élastique
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez un élastique sous les deux pieds et passez l'autre extrémité par-dessus la barre posée sur vos trapèzes.

  2. 2

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, et gainez-vous contre la tension de l'élastique.

  3. 3

    Poussez vos hanches en arrière et penchez-vous en charnière, genoux légèrement fléchis.

  4. 4

    Descendez dos plat jusqu'à ce que votre buste soit presque parallèle.

  5. 5

    Claquez les hanches vers l'avant et redressez-vous en luttant contre la traction de l'élastique.

  6. 6

    Contrôlez la descente et gardez une tension constante pendant la série.

Conseils

  • Centrez l'élastique pour qu'il tire droit vers le bas et ne glisse pas de la barre.
  • Accélérez en haut, là où l'élastique est le plus dur, pour développer la puissance de hanche.
  • Gardez les tibias verticaux pour que les hanches, et non les genoux, mènent le mouvement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • À la descente, l'élastique vous aide à vous plier, et il est tentant de se laisser porter ; continuez à freiner la descente pour que les ischio-jambiers reçoivent quand même un étirement sous charge en bas.
  • Un élastique trop épais vous domine près du haut, là où sa tension culmine, et la série devient des répétitions partielles qui n'atteignent jamais le verrouillage complet, souvent terminées avec le haut du dos arrondi.
  • Se tenir sur l'élastique avec la seule voûte plantaire le laisse rouler sous un pied en pleine série ; bloquez-le sous toute la largeur des deux chaussures avant de décrocher la barre.
  • Courir après le claquement des hanches se transforme en penché arrière au verrouillage, là où l'élastique tire le plus fort et où c'est le bas du dos qui paie le dépassement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de good morning à l'élastique devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites-le comme travail de vitesse : 5 à 6 séries de 3 à 5 répétitions avec une barre vide ou peu chargée et un élastique léger, moins d'une minute de repos, chaque répétition poussée vite jusqu'en haut. Pour la congestion à la place, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec l'élastique qui fournit l'essentiel de la résistance. Progressez en passant à un élastique plus épais avant d'ajouter du poids sur la barre, car l'intérêt de cette version est la tension au verrouillage, pas une barre lourde.
Que faire sans élastiques à la place du good morning à l'élastique ?
Un swing au kettlebell entraîne le même claquement de hanches agressif, et il ne demande qu'un kettlebell et un peu de place au sol. Un pull-through à l'élastique, ancré bas derrière vous, donne la même tension croissante vers le verrouillage ; en salle, un pull-through à la poulie entraîne la même charnière avec une tension régulière. Un good morning à la barre classique fonctionne aussi, même si la charge est alors la plus lourde en bas plutôt qu'en haut.
À quoi sert le good morning à l'élastique et quand ne pas l'utiliser ?
Il entraîne la puissance des hanches et la vitesse de verrouillage avec une barre qui reste légère, ce qui est doux pour les articulations et utile aux pratiquants dont le soulevé de terre cale au-dessus du genou. C'est un mauvais choix quand vous avez besoin d'une progression de force mesurable, car la tension de l'élastique varie selon l'élastique, votre taille et la position des pieds, si bien que les comparaisons d'une semaine à l'autre veulent dire peu de chose. Apprenez d'abord la charnière simple avec le dos plat ; l'élastique ajoute une variable, pas un raccourci.

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